חלק 1 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

בסדרת המדריכים על ביצוע תרגילים רשמתי עד כה על לחיצת חזה, והיום יצא המאמר הראשון בסדרה על סקוואט.

רבות נכתב על התרגיל, “מלך התרגילים”, התרגיל שיכול לשמש כתוכנית אימון בפני עצמו (Smolov squat routine). לתרגיל יש המון תומכים ומנגד המון אנשים ואנשי רפואה (רופאים ופיזיוטרפיסטים) שמוציאים שם רע לתרגיל. סקוואט הוא תרגיל שמערב המון שרירים. כמעט כל הגוף עובד וצריך להיות מכווץ בביצוע סקוואט. הסקוואט המלא עובד על מספר מרכיבים כוח, יציבות, גמישות (כן גם גמישות). הוא משמש המון שנים לשיפור יכולות אתלטיות, ריצות, קפיצות. הוא כלי של ספורטאים לצבור מאסה וכוח בכל הגוף ובמיוחד בפלג גופם התחתון ושרירי הליבה ( core muscle). ומשמש כתרגיל שיקומי בפציעות ברכיים, קרסול ועוד.

arnold squat

בסדרת המאמרים ארשום על הטענות בגנות התרגיל. אתן מדריך פרקטי איך לבצעו. אסביר על תרומתו. ואיך לשלב אותו בתוכנית האימונים.

אתחיל מהטיעונים בגנות הסקוואט, והראשון עומק

תנו לי לספר לכם סיפור. כשלמדתי בשיאים כבר הייתי מתאמן מנוסה עם סקוואט ודדליפט של 200+. היו לנו הרבה דיונים מעניינים שהסתיימו בכך שלא “אטריל” בכיתה, פשוט זה חומר הלימוד והם צריכים להעביר אותו. חומר הלימוד הוצג כך כל מתאמן צריך לבצע סקוואט ! חשבתי לעצמי איזה יופי ! מה שגילית כעבור 2 דקות זה ש”סקוואט” זה בעצם רבע סקוואט (סקוואט חלקי עד לגובה מעל מקביל). וככל שהשיעור התפתח גילו לנו ש”דיפ סקוואט” שמור רק לאתלטים. ושהוא מסוכן לכלל האוכלוסיה. הטעון היה שיש לחץ על הפטלה (הפיקה של הברך).

ביצוע סקוואט חלקי מחזק את שריר הארבע ראשי. בעוד שסקוואט מלא מחזק גם את החבליים (המסטרינג), הגלוטאוס (ישבן) והזוקפים. ביצוע סקוואט חלקי לא רק שאינו תורם הוא עלול להזיק. חיזוק הארבע ראשי והגדלת הפער בינו לבין האנטגוניס שלו (ההמסטרינג- חבליים) עלול לגרום לפציעות אצל ספורטאים (בעקבות שינויי כיוון וחוסר איזון בין השרירים בביצוע שינויי כיוון וספרינטים). מצד שני חיזוק החבליים, בביצוע סקוואט מלא, יפחית דרסטית פציעות במפרק הברך. כיוון שהעומס על הברך קטן ושרירי ההמסטרינג יקח על עצמו חלק מהעומס.  הדבר חשוב מאוד לכלל האוכלוסיה ולספורטאים בפרט.

הטוענים בגנות הסקוואט בד”כ יבצעו סקוואט בצורה לא נכונה, במקרה שמבצעים סקוואט לא נכון אכן אפשר להפצע. ביצוע סקוואט מלא תורם לעמידות הברך בפני עומסי גזירה. ומגדיל את יציבות הברך.

בכדי למנוע פציעות ברכיים הדגשים הם :

  • יש להקפיד לשבת אחורה ולא למטה כך שרוב המשקל יהיה על העקב ולא על כריות כף הרגל.
  • יש להקפיד על ברכיים מקובעות, שלא יגלשו קדימה במהלך הסקוואט ! (בתחילת התנועה להוציא ברכיים מעט קדימה ואז הן משמשות כציר ולא זזות. להסבר מפורט בלינק הסוף המאמר).
  • יש להקפיד לדחוף את הברכיים לצדדים (המנעות מרגלי X) שיהיו בקו ישר עם כף הרגל הפונה החוצה.
  • יש להקפיד על ירידה מבוקרת, כששריר ההמסטרינג מכווץ לאורך כל התרגיל. אסור “ליפול” למטה ואסור להרפות שרירים בתחתית הסקוואט !

סקוואט חייב להיות חלק מכל תוכנית אימון של כל מתאמן וקל וחומר של ספורטאי. סקוואט יוביל להיפרטרופיה, עליה בכוח, עליה ביציבות הברך וחיזוק מפרק הברך. ספורטאים בענפי הכוח כמו פאוורליפטרים ומרימי משקולות חווים פחות כאבי ברכיים. בנוסף מה שאבסורד אותם אלה שטוענים שסקוואט מזיק לברכיים ישתמשו בו או בוריאציות שונות שלו כתרגיל שיקום לפצועי ברכיים !

במאמר הבא הדבר על אלה שטוענים שסקוואט מזיק לגב. ואמשיך עם המדריך.

למי שלא יכול לחכות, במאמר “איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות” רשמתי מדריך לבוקס סקוואט כתרגיל מכין לסקוואט מלא.

לקביעת פגישת ייעוץ ואימונים אישיים צרו קשר 

צור/י קשר: bit.ly/RCTS-ContactMe
טל': 0544-567217
השינוי מתחיל כאן! צור/י קשר עוד היום!

אשמח לענות לכל שאלה

ran-cohen-personal-trainer-rctsלאימונים אישיים, פגישות ייעוץ בתזונה ואימונים מוזמנים ליצור קשר:
טל': 0544-567217
מייל: ran1cohen1@gmail.com
פייסבוק פאוורליפטינג
פייסבוק אימוני כושר אישיים
אינסטגרם ran_cohen_rcts