– תחתון 1:
1. סקוואט: 5/3/1.
2. תאומים: 15*4.
3. מכרעים: 10*4.
4. ג’אמפ סקוואט: 15*3.
5. גב תחתון: 15*3.
* אירובי: שק איגרוף/קפיצות חבל.

– עליון 2:
1. בנצ’ 5/3/1.
2. מתח בסופיציה 10*4.
3. הרחקת זרועות עם בודדות 10*4.
4. עמידת ידיים על קיר: 3*30 שניות.
5. תרגיל ליד אחורית 10*4.
6. בטן.
* אירובי: ספרינטים.

– תחתון 2:
1. דדליפט: 5/3/1.
2. פרונט סקוואט: 5*3.
3. תרגיל להמסטרינג: 10*4.
4. פיסטול משקל גוף: 5-10*3.
5. גב תחתון: 15*3.
* אירובי: שק איגרוף/קפיצות חבל.

**התרגילים:סקוואט,בנצ’,דדליפט ופרס מבוצעים על פי התוכנית של ג’ים וונדלר 5/3/1.