ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – חגורה

כתבה 2 מתוך 5

בחלק הראשון על ציוד באימונים  הסברתי על נעלי הרמת משקולות, במאמר הנוכחי אדבר על חגורה.

לגוף האדם יש חגורה טבעית שמחזיקה את עמוד השדרה שלו. אותה חגורה אלו השרירים. זוקפי הגו ושרירי הבטן (לא רק ה”קוביות” rectus abdominis), ישנם גם את  external oblique, internal oblique, ו transverse abdominus ועוד כמה שרירים קטנים. בשלב התחלתי יש צורך לעבוד בלי חגורה בכדי לחזק את אותם שרירים בדגש על עבודה סטאטית (כמו ביצוע סקוואט/דדליפט/לחיצות בעמידה/הרמות אולימפיות). עבודה כזו תחזק את אותם שרירים בדיוק בתפקוד שלהם ביום יום. כשהמשקל עולה ואותם שרירים מתקשים להדביק את הפער. או שאנו מבצעים עומס גדול (עצימות/נפח/תדירות) ואותם שרירים מתעייפים יש צורך להשתמש בחגורה בכדי למנוע פציעות ולאפשר לנו להמשיך לעבוד בטכניקה נכונה. ללא החגורה המתאמן יתחיל לאבד את הכיווץ בגב ובזוקפים, לשמוט חזה לפנים, ובמקום שהשרירים שלו ייצבו את עצמו העומס יעבור על עמוד השדרה. טעות נפוצה בשימוש עם חגורה זה לשמוט חזה ול”השען” על החגורה במקום להחזיק גב ולכווץ את כל הטורסו בתוך החגורה.

חגורה מייצבת את עמוד השדרה ע”י הגדלת הלחץ התוך בטני, כשאנו לובשים את החגורה בצורה הדוקה צריך ללחוץ את שרירי הבטן כלפי החגורה, והיא מחזירה כוח (החוק השלישי של ניוטון) מה שקורה זה לחץ תוך בטני שמסייע רבות לייצב את הטורסו. כתוצאה מכך אפשר לבצע סקוואט ומשיכות עם משקל רב יותר וכתוצאה מעבודה כבדה יותר כל הגוף מתחזק, כולל שרירי הבטן וזוקפי הגו גם בביצוע עם חגורה !

ההמלצה שלי היא ביצוע חימום ללא חגורה כמה שיותר סטים ורק את הסט הכבד לבצע עם חגורה. אפשרי לחגור את החגורה סט לפני כדי להתרגל ולא לעבוד רק בסט הכבד. בביצוע back off set (סט שמבוצע אחרי הסט הכבד עם משקל קל יותר) אני ממליץ להוריד את החגורה. באופן אישי אני מבצע את מירב העבודה שאני יכול בלי חגורה, גם במשקל כבד. רק במצב שאני מרגיש שאני על סף כשל, עייף או שאני יודע שהזוקפים שלי בעומס גדול מתקופת אימונים מסויימת אני שם חגורה. שאלו אותי מאיזה אחוז צריך להשתמש אז כמו שהבנתם מהכתוב עד כה אין משהו מדוייק, אבל כדי להרגיע את הקוראים למתאמן שמרים מעל פי 1.5 ממשקל גופו 80% מ RM1  זהו מספר סביר +- לשימוש בחגורה. למתאמנים שמרימים פחות ממשקל גופם הייתי ממליץ להשתמש רק בסט הכבד כיוון שאין להם באמת RM1 אמיתי (הם לרוב יכולים להתקדם כמעט כל אימון לפי עיקרון פיצויי יסף בהתאוששות אופטימלית).

התרגילים שמומלץ לעזר בחגורה :

סקוואט – אם יש תרגיל שחגורה עוזרת בו הכי הרבה זהו סקוואט, זה פשוט עולם אחר.

משיכות – (דדליפט/הרמות אולימפיות) למשיכות חגורה תעזור אבל פחות מסקוואטים.

לחיצות בעמידה – חגורה גם תסייע פה, אני משתדל להמעיט בשימוש בחגורה בלחיצות אך בהחלט בסט כבד של פרס אשתמש בחגורה.

לחיצת חזה – החגורה תוסיף עוד כוח, יש לשים לב לא להדק אותה יתר על המידה כיוון שהדבר מקשה על יצירת ה”קשת” בגב. יש הרבה מתחרים שלא משתמשים בחגורה בלחיצת חזה.

תרגילים אחרים – למשל בתרגילי ידיים ו/או בעבודה עם מכונות אין צורך להשתמש בחגורה. הדבר מיותר ומגוחך.

 חגורה צריכה להיות באותו רוחב לכל אורכה, מצחיק לראות חגורות שהחלק הקדמי שלהם צר והאחורי רחב, הרי הייעוד שלה מלבד שמירה על הגב היא ליצור לחץ תוך בטני ולכן החלק הקדמי שלה צריך להיות רחב גם כן. ההמלצה היא ל4 אינצ’ כ10 ס”מ רוחב, 10-13 מ”מ עובי, כש13 מאסיבית יותר. לגבי סוגרים יש בודד, כפול ומנוף. סוגר כפול הוא הנפוץ ביותר כיוון שהוא זול וחזק. סוגר בודד נח יותר לסגירה ופתיחה אך הוא פחות מאסיבי (במעט) מכפול. מנוף הוא הסוגר האידיאלי, הבעיה איתו שכדי לשנות את הסגירה להיקפים שונים צריך לפרק ולהרכיב ברגים בחור החדש (זה מתאים למתאמן שקבוע במשקל גופו, ולמתאמן בודד). כך שאני הייתי הולך על חגורה עם סוגר כפול. לגבי חגורות צרות יותר הן מתאימות להרמת משקולות ו/או לאנשים באחוז שומן נמוך שמפחדים “לשבור צלעות” מהחגורות המאסיביות יותר.

ההמלצה שלי היא אחת משתי חברות שמייצרות שנים ציוד לפאוורליפטרים INZER או TITAN. לכל אחת מהחברות יש אתר משלה אבל הוא יקר, לכל חברה יש ספק שמאושר למכור את הציוד שלו והוא זול יותר.

ישנם שלושה זוגי אבזמים, בודד, כפול ומנוף.

• בודד – פין בודד. זול וטוב.
• כפול – שני פינים חזק יותר ונפוץ יותר – הבחירה המועדפת עלי.
• מנוף – פתיחה וזגירה מהירה, פחות עמיד מאבזם כפול, והחסרון העיקרי שלו שהוא יכול לשמש מתאמן אחד שנשאר פחות או יותר באותו משקל גוף. כיוון שכדי לקצר אותה יש צורך לפרק ולהרכיב ברגים. היתרון שלו הוא פתיחה וסגירה מהירה ללא צורך להלחם כמו בחגורה עם אבזם בודד או כפול.

INZER

TITAN

בנוסף יש פתרון זול מאמאזון והיא RDX.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com