שיין ספלינטס זוהי דלקת שמופיעה בשרירי השוק והחמרה במצב תוביל לשבר מאמץ. מטרת המאמר היא להסביר איך לטפל בתופעה ואיך למנוע את התופעה במעוד מועד. הרבה אנשים שמשתתפים בספורט או מתגייסים ליחידה צבאית שבה העומס על הרגליים גבוה סובלים מהתופעה וניתן להתגבר עליה.

שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula. מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים לעומס רב. כאשר החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה. כתוצאה מהעומס הפתאומי בנפח גבוה נוצר לחץ גדול על אותן עצמות ונוצרת דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת העצם. נוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בנקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר המכונה שבר מאמץ.

Tibialis Anterior הנמצא בחלק הקדמי של השוק (Tibia)

כיצד להמנע:

משטח והנעלה

1. קודם כל נעל איכותית עם בולמי זעזועים, לכל ספורטאי יש נעל ייעודית, כדורסל, כדורגל, ריצה, טניס, פוטבול. אחד התפקידים של הנעל הוא לבלום את האימפקט שנוצר כתוצאה מקפיצות או ריצה במהלך הפעילות הגופנית. כמו כן לנעל יש אורך חיים מסוים ולכן יש צורך לחדש נעליי ספורט.

2. מדרסים, במיוחד בנעלי צבא שלא מותאמות לכף רגל יש צורך במדרסים יעודים. הדבר נדרש עוד יותר במידה ויש לך כף רגל עם מבנה לא רגיל, או שעברת פציעה בה. פה אני אמליץ על תמיר כפיר שהוא מקצוען בתחום מאז שעשיתי אצלו מדרסים השוקיים שלי לא כואבות. הוא עושה מדרסים לרוב הספורטאים בארץ, ולהמון ספורטאים בחו”ל.

3. משטח, למשטח יש חשיבות גדולה בבלימת האימפקט שנוצר כתוצאה מהפעילות גופנית. יש לרוץ על דשא, חול ים, כורכר או הליכון מקצועי שבולם זעזועים. ולא על אספלט, בטון או משטח קשה אחר. צריך לשים לב שהמשטח הוא ישר ולא משופע (למשל שפת הים תגרום לך לרוץ לא סימטרי כשצד אחד של הגוף נמוך מהשני).

   

התאוששות (ניתן לקרוא בהרחבה על התאוששות במדריך למתחיל חלק 3)

4. תזונה, בגוף מתרחשים תהליכים אנבוליים וקטבוליים יש צורך להכניס לגוף מספיק קלוריות, חלבונים ושומנים כדי שהגוף יתאושש מהפעילות המאומצת.

5. ויטמינים ומינרלים, יש צורך לתסף במוצרי חלב וכדורי סידן (להגיע ל1-2 גרם סידן ביום), לתסף בויטמין D על מנת שהסידן יספג בצורה טובה. ומגנזיום (400 מ”ג), אלו מינראלים וויטמין חיוניים לבניית העצם.

6. שינה, אין צורך להרחיב על שינה, רוב ההתאוששות מתרחשת בשינה וההורמונים האנבולים משתחררים בשינה.

7. סרגל מאמצים, על מנת לגרום לגוף להסתגל לפעילות החדשה יש להעלות עומס בהדרגתיות כדי לתת לגוף להתאושש. וכדי להביא את הגוף ממצב של חוסר פעילות לפעילות מליאה בתחום שבו אתה עוסק.

טכניקת ריצה וטעויות נפוצות

ריצה בטכניקה נכונה מפחיתה את האיפקט שגופו של הרץ סופג מהקרקע

איך לחזק:

במקרה שמופיעים כאבים:

• כדי לפתור את הבעיה מומלץ לשים קרח על המקום, הקרח נועד לעזור בזרימת הדם וגרום לדלקת להחלש. את הקרח יש לשים לעד 20 דקות ואז לתת לרגל לנוח ללא קרח 20 דקות נוספות. ניתן לחזור על התהליך מספר רב של פעמים ביום. ממולץ לשים קרח אחרי כל פעילות גופנית.
• דבר נוסף שכדאי לעשות זה עיסויים למקום על מנת להזרים דם, שעוזר בהחלמה של המקום.
• בנוסף יש לנוח מפעילות של אימפקט (ריצה) ולבצע פעילות אירובי ללא אימפקט כמו שחייה, אליפטי, אופניים.
• במקרים חריגים יש לצמצם את זמן העמידה וההליכה במהלך היום.
• בנוסף יש לבצע תרגילי חיזוק שיפורטו בהמשך.

תרגילי חיזוק:

התרגילים נדרשים כדי להביא את שרירי השוק לעמוד בעומסים הנדרשים, יש לבצעם כהכנה לפני התקופה שבה אתה נדרש לעמוד בעומס. במהלך פציעה שכבר מופיעים כאבים. ובמהלך תקופת הפעילות הגופנית

חיזוק בסמית מאשין או מכונות אחרות יהיה לא יעיל. יש לבצע תרגילי סיבולת למקום. את התרגילים ניתן לבצע במסגרת של 4 סטים ל 100 חזרות.

1. לשריר התאומים, שרירים קטנים בכף הרגל ומעט את הסולאוס. בלי משקל 100 חזרות לעלות על קצות האצבעות ולרדת חזרה על העקב.

2. בנוסף יש לעבוד בעיקר על ה – Tibialis Anterior .זהו השריר שאחראי על קרוב האצבעות לשוק. יש לקבע גומיה לעמד שולחן או כל מקום אחר, את הצד השני של הגומיה ללפף סביב החלק העליון של כף הרגל באיזור האצבעות כשהרגל במצב שהאצבעות רחוקות מהגוף. לשמור על רגל ישרה. ועכשיו למשוך את האצבעות לכיוונך (כנגד התנגדות הגומיה) ל100 חזרות איטיות עד שהמקום שורף, יש לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים.

מתקן ייעודי לחיזוק ה Tibialis Anterior

הבעייתיות ברוב תחומי הספורט היא חוסר איזון בין שריר אגוניסט לאנטגוניסט. מקרה שלנו ה Tibialis Anterior לרוב מוזנח לעומת שריר התאומים, ולכן יש חשיבות גדולה בעיקר לבצע את תרגיל 2.

מומלץ לקרוא גם את מאמרי “איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות“

לעוד מידע באתר של ווינגייט

כל הכתוב לעי”ל בגדר המלצה בלבד, בכל מקרה עם הופעת כאב יש לפנות לאיש מקצוע, רופא/אורטופד על מנת לאבחן את הפציעה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com