מאמר 1 מתוך 2

אקדים ואומר שכדאי מאוד לקרוא את המאמר הזה כיוון שבנוסף לידע האימונים שיפורטו בסופו ובמאמר ההמשך שלו הם האימונים הכי יעילים לשריפת שומן וחיטוב !

הרבה פעמים אני נתקל בספורטאים שמתאמנים על שיפור יכולת אירובית אבל במבחן התוצאה (מגרש/זירה/גיבוש) הם מתקשים. אותם ספורטאים בדר”כ רצים הרבה ומתאמנים חזק. קשה להם לסיים סיבוב בקרב של 3 דקות. קשה להם לרוץ להאדל בסיום מהלך בפוטבול ולהמשיך למהלך הבא. הם בקושי מצליחים לרוץ את הדיונה בגיבוש בפעם החמישית. או אפילו אנשים שאינם מתחרים ומתאמנים בחדר כושר מתקשים לטפס מדרגות או לסחוב קניות מהרכב לבית מספר פעמים.

זו הרגשה מוזרה להזדהות עם המשפט : “אני רץ כל יום במכון 3 ק”מ אבל לא מצליח לבצע פעולות פשוטות !”

אותם אנשים באמת בעלי יכולת אירובית טובה, אך הם לא מבינים שהפעולות שנדרשות מהם הן בכלל לא אירוביות. הן אנאירוביות לקטיות בשילוב אירוביות Cardio vs. Conditioning. ופה ארחיב על מעגלי אנרגיה ומה שבניהם. ישנם שלושה מעגלי אנרגיה.

  1. מעגל אנרגיה אירובי.
  2. מעגל אנרגיה אנאירובי א-לקטי.
  3. מעגל אנרגיה אנאירובי לקטי.

מעגל אנרגיה אירובי

בפעילות אירובית אנחנו משתמשים בחמצן שבמחזור הדם (ושורפים שומן). המעגל הזה משתמש בחמצן ומפה השם שלו אירובי. השימוש במעגל זה הוא בפעילויות שאנחנו  יכולים להתמיד בהם לאורך זמן. הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים (לא אקסטרים/שטח ויוצאי דופן).

מעגל אנאירובי א-לקטי

מקור האנרגיה בשימוש במעגל זה הן מולקולות ATP שנמצאות בשריר. זהו מעגל אנרגיה שמשמש אותנו לפעילויות עצימות לטווח זמן קצר. פעילויות כמו הרמת משקולת למספר קטן של חזרות. ריצה מהירה למרחק קצר של כמה מטרים. קריאטין שמצוי בשריר מאריך את השימוש במולקולות ATP בועד מספר שניות.

מעגל אנאירובי לקטי

מקור האנרגיה של מעגל זה הוא גליקוגן (סוכר בדם). במחזור הדם ובכבד ישנם מאגרי גליקוגן שמשמשים אותנו כמקור אנרגיה. כשאנו מתחילים לרוץ או לבצע פעולה עצימה אנחנו מתחילים להשתמש במולקולות ATP בשריר עד למיצויין המהיר. במידה והגוף מרגיש שאנחנו ממשיכים פעילות עצימה, אי אפשר כמעט להשתמש בחמצן בדם. לכן הגוף מתחיל לפרק את הגליקוגן למולקולות ATP חדשות בכדי שיהיה לנו אנרגיה ויכולת לבצע את אותה פעילות עצימה למשך זמן ארוך יותר ממספר שניות.

J-prowler

תוצר לוואי שלי פירוק גליקוגן למולקולות APT הוא חומצה לקטית. לאחר כ4 דקות מצטברת חומצה לקטית בגוף בכמות שהוא לא מצליח לפנות יותר ממה שהוא מייצר כתוצאה מפירוק הגלוקוז (ומכאן נקבע סף חומצת חלב). ההרגשה היא נוראית כאילו אין לנו חמצן ואנחנו מתנשפים, בעצם יש לנו חמצן אבל יש לנו הרבה לקטאט במחזור הדם. אפשר לקרוא על כף בהרחבה במאמרו של מולי אפשטיין בשביל חומצת החלב.

בחיים אין שימוש במעגל אנרגיה יחיד, יש שילוב של כמה מעגלים ביחד. למשל מתאגרף שעולה לזירה ל12 סיבובים של 3 דקות נדרש גם לעמוד 3 דקות עצימות וגם לעמוד כשעה (3X12 + מנוחות) בפעילות משתנה (מנוחות ופעילות עצימה). מתאמן בחדר כושר שמבצע אימון עם מנוחות קצרות עובד במשך הרמת המשקולות שלו עם מאגרי ATP ובגלל המנוחות הקצרות הוא לא מספיק לחדשם ומתחיל להשתמש בגלוקוז, בנוסף כשהזמן חולף והמנוחות קצרות הוא נכנס לכל מעגלי האנרגיה. זה משותף להמון ענפי ספורט של פעילות עצימה ומנוחות קצרות. שחקני פוטבול מבצעים מהלכים מאוד עצימים של כ 11 שניות ומנוחות קצרות בינהם. שחקני כדורגל ורוגבי למשל משתמשים במעגלי אנרגיה אירובים יותר מהנ”ל אבל גם הם מבצעים ספרינטים חוזרים ונשנים עם מנוחות קלות בין לבין. אף אחד לא חסין ממעגל האנאירובי לקטי.

אז מה עושים ?

אימון של ריצה קלה לאורך זמן באמת משפר יכולת אירובי, והוא הבסיס לכל. אבל כדי להשתפר באופי הפעילות שאנו עושים כספורטאים אנחנו צריכים לדמות את אותה פעילות שנבצע בתחרות/משחק/גיבוש. אם נראה לפי הדוגמאות הנ”ל אנחנו צריכים ליצור לכל ספורטאי את התרגולת המתאימה בשבילו !

מה אפשר לעשות בתור התחלה :

  • אל תזניחו פיעלות אירובית טהורה (ריצה קלה/אליפטי) רצוי אחרי האימון שיעזור בשחרור והתאוששות.
  • אפשרי לבצע פעילות של אינטרוואלים כמו שהסברתי במאמרי כשאין זמן לאירובי, איך בכל זאת להציל את המצב ! עם דגש למנוחות קצרות למשל 30/30 שניות.
  • אפשר לבצע ספרינטים בעליה (hill sprints), לקחת עליה תלולה של כ 40-50 מטר לרוץ אותה בשיא המהירות ולרדת בהליכה. לבצע זאת מספר פעמים (תלוי בכושרו של הספורטאי). אותו דבר אפשר לעשות עם מדרגות, או מדרגות אצטדיון.
  • אפשר להתחיל כל ספרינט בmountain climbers או wideout.
  • אפשר לבצע אימון טאבטה.
  • אפשר להעלות את דרגת הקושי ולבצע את האימון על חול ים באימון בחוף הים.

במאמר הבא אביא דוגמאות לבניית אימון לענפי ספורט שונים.