בפוסט הנוכחי אני רוצה לדבר על נושא שלא נחקר רבות. טווחי חזרות לא מעניין את העולם המדעי ומעניין לרוב רק מפתחי גוף. ואילו שיפור בכוח וביכולות אתלטיות כן כיוון שמעורב פה הרבה כסף. טווחי חזרות למתאמן המתחיל/בינוני, גם למטרות כוח מאסה.

מתאמן שמבצע תוכנית שמטרתה לשפר אותו בביצועים (תוכנית כוח) בהכרח ישתפר בשני גורמים:

  1. גיוס יחידות מוטוריות, שיפור עיצבי, כמה אחוז מהשריר הקיים הוא מפעיל ובאיזו מהירות.
  2. עליה במאסת שריר,היפרטרופיה.

כמובן שהיחסים בין 1 ו 2 משתנים מאדם לאדם ותלויים בתזונה ודיאטה.

מה שיעניין אותו זה שיפור ביצועים כך שגורמים 1 ו2 יתרחשו. לא מעניין אותנו אם שיפור עיצבי (1) מתרחש 5% יותר בדרך אימון מסויימת או היפרטרופיה (2) תתרחש יותר ב7% בצורת אימון שונה. מה שמעניין אותנו זה שיפור יכולות והתקדמות כך שגורמים 1 ו2 יתרחשו. בהכרח נראה טוב יותר, גדולים וחזקים יותר.

עולם המדע לא חוקר באמת את דרך האימון של פאוורליפטרים ומרימי משקולות. לא מכניסים את צורת האימון שלהם, עבודה בעצימות גובה, לסרוגין עם עבודה בנפח גבוה. מה שעולם המדע עושה הוא “הדמיה” מגוכחת של אחוזי העבודה שלהם. למשל מחקר על 10 סטים של 3 חזרות עם 90% של לחיצת רגליים ובחינה של גורם זה בלבד.

וזה חסר תועלת, אף פאוורליפטר, סטרונגמן, מרים משקולות, ספורטאי ומתאמן כוח לא עושה את זה ולא מתאמן כך. זהו בזבוז טהור של כסף למחקר שלא תורם כלום. צריך להשוות תוכניות אימון מלאות של מתאמני כוח וספורטאים ולא תרגיל מסויים באחוז מסויים בטווח סטים וחזרות של אותם מתאמנים.

מה שאני רוצה להביא לכם זה מחקר של 2 קבוצות שהתאמנו כ”מתפחי גוף” “מתאמני כוח” ולבחון את התוצאות.

קבוצות מפתחי הגוף – ביצעה 3 סטים של 10 חזרות, עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים. צורה שמוכרת לכולנו מחדרי הכושר. צורה זו צפויה לשפר סיבולת.

בקבוצת מתאמני הכוח – ביצעה 7 סטים של 3 חזרות, עם 3 דקות מנוחה בין הסטים. פרוטוקול של מתאמן כוח/ספורטאי בשלב העצימות שלו. לא במסגרת בניית פיק לתחרות ולא בבולק נפח. צורה זו צפיה לשפר כוח.

שתי הקבוצות התאמנו במשך 8 שבועות.

הממצאים הם

  1. שתי הקבוצות צברו את אותה מאסת שריר.
  2. קבוצת מתאמני הכוח צברה יותר כוח מקסימאלי (בלחיצת חזה למשל).

 מה אנחנו לומדים מהמחקר

ניתן לראות שמה שמאמני כוח ומאמני ספורטאים טוענים הוא נכון. כל עוד נפח העבודה זהה (סטיםXחזרותXמשקל) התוצאה לא תשנה כ”כ. עדיף לעבוד בעצימות גבוה לטווח נמוך יותר של חזרות בכדי למקסם את הכוח. הייתרון של עבודה בטווח חזרות נמוך היא שימוש בכל סיבי השריר. תוך כדי התקדמות ליניארית.

מחקר זה תומך במה שרשמתי במדריך למתחיל וצריך להיות המצפן של כל מתאמן שרוצה להשיג תוצאות. המדריך למתחיל חייב להיות בראש של כל מתאמן ומאמן לכל מטרה, וממנו נגזור את צורת האימונים שלנו. לא משנה אם זה לספורטאי כמו שחקן פוטבול או מתאמנת שרוצה להתחטב. עקרונות זהים ומפורטים במדריך למתחיל. החכמה היא לבנות משהו ייחודי למטרה של כל אחד וזה מאמן מנוסה יכול לבצע.

למחקר

לסיום אתן כמה תמונות של ממרימי משקולות ואתם תגידו אם אין מספיק היפרטרופיה ?

 

2172482617_e4651739ed 2008123114204_Ivan_Stoitsov_O_pagkosmios_prwtathlitis_stin_katigoria_twn_77kilwn5824_a32bdb28e1e5

 

 

 וכמה פאוורליפטרים

 

1781277_10101312044728825_1618736141_o images BearDaddyStripedTrunks

 

 

הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.

פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F