במאמרים האחרונים שלי כתבתי על פציעות ברכיים והכנה לרצים (וגם רוכבי אופניים) והמנעות משברי הליכה. במאמר הנוכחי אדבר על הפציעה הנפוצה ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר. פציעות כתף הן בין הפציעות הנפוצות בקרב מתאמני חדר הכושר. להבדיל מתאונות כמו נפילת משקולת חוסר ריכוז, זוהי פציעה שנגרמת כתוצאה מעבודה לא נכונה ושימוש יתר במפרק הכתף. המתאמן לאט לאט שוחק ופוצע את עצמו עד שיום אחד הוא מתעורר עם כאבים בכתף שמקשים עליו ללחוץ.

sholder injury

הגורם המרכזי הוא עבודה לא נכונה. כדי להבין את ההבדל בין עבודה נכונה עם מפרק הכתף ולא נכונה חזרו אחורה וקראו במאמרי “לחיצת חזה המדיך המלא” כתבה שניה. כשעובדים נכון מבחינת מנח הכתף (שבירת המרפק פנימה) לא נוצר חיכוך במסובבי הכתף (מה שמכונה צביטת כתף) והסיכון לפציעה קטן משמעותית. ישנם גורמים נוספים לפציעה בכתף (ובכלל).

התקדמות מהירה מדי במשקלי עבודה

מלבד דלקת במקום כתוצאה מצביטת כתף אנו יכולים להפצע ממתיחה ואף קרע. כשעובדים בעומסים לא נכונים ואין התקדמות מאימון לאימון בצורה מבוקרת עלול להגרם עומס על המקום שהשרירים והגידים לא מסוגלים לעמוד בו, כתוצאה מכך נגרם קרע בשריר או מתיחה. חזרה מפציעה כזו לוקחת אותנו כמתאמנים הרבה אחורה.

עבודה לא מבוקרת

בנוסף עבודה לא מבוקרת יוצרת לחצים גבוהים מדי על הגידים והמפרקים. נקח כל תרגיל לחיצה למשל לחיצת חזה עם משקוליות יד. בשלב האקצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי הארכתו) כשאנו מורידים את המשקולות מלמעלה לצידי הגוף הרבה מתאמנים פשוט מפילים את המשקולת למטה ולא מורידים אותה בצורה מבוקרת. מה קורה כשאותו מתאמן מגיע לתחתית וצריך ללחוץ את המשקל חזרה למעלה ? נוצר לחץ גדול מדי על המפרק והגידים. המפרק צריך לבלום את המשקל שנופל ומייד לכווץ את השרירים וללחוץ את המשקל כלפי מעלה. אותה בלימה צריכה להתבצע ע”י הורדה מבוקרת עם השריר ! (ולא עם המפרק) כך שאנו מגיעים לתחתית אנו עוצרים את המשקולת עם השריר ומייד לוחצים אותה כלפי מעלה. מבלי לתת לה לנוח. כשאנו עובדים בכיווץ תמידי אנו מורידים משמעותית את העומס ממפרק הכתף.

אותם מתאמנים גם חוטאים בכך שבוחרים משקל כבד מדי מעמיסים על גופם יותר מדי, וגם לבסוף זורקים את המשקל. אני תמיד אומר למתאמנים שלי בעבודה עם משקוליות יד אסור לזרוק את המשקולת אלא אם הגענו לכשל טכני שעלול לסכן את המפרק שלנו. חובה לעבוד עם משקל שניתן להפרוק ולטעון אותו בעצמכם בצורה מבוקרת. אצל מתאמנים מתקדמים ניתן להעזר במתאמן נוסף שיסייע להגיע לפוזיציה התחלתית של התרגיל.

לאותם אנשים שאוהבים לזרוק משקולות, צירפתי סרטון של מארק ריפטו שמסביר איך אפשר לפרוק ומטעון משקולות מבלי לזרוק אותן:

תרגילי מניעת פציעות לכתף

ג’ו דפרנקו פיתח סבב תרגילים מאוד יעיל שניתן לבצעו בסוף כל אימון פלג גוף עליון או FBW  (אימון לכל שרירי הגוף כמו שרשמתי ב”דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שמון בבטן” – full-body workout). הרבה מתאמנים שלו עם כתפיים בעייתיות נעזרים ברוטינה הזו כדי למנוע מפציעות כתף לחזור על עצמם. ג’ו מאמן שחקני פוטבול, בייבסול, כדורסל, מתאבקים, לוחמים ועוד ספורטאים. 

שלב מקדים

במידה ואתם אחרי החלמה מפציעה (ואתם רק חזרת להתאמן) והמקום עדיין רגיש הייתי ממליץ לבצע את התרגילים הבאים :

  • הפרדת גומיה וסיבוב חיצוני  4X10-15 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת).
  • קלין בישיבה עם משקוליות יד 4X10-12 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת בדגש על סיבוב איטי של היד במיוחד בירידה).

יש אנשים שיעדיפו במקום עבודה עם משקולות לבצע את התרגיל עם מוט. אני באופן אישי מבצע את שתי הצורות. יש לציין שמוטו של 20 ק”ג יהיה כבד מדי ולחלק מהאוכלוסיה גם מוט של 10 ק”ג.

הסבב המקורי של דפרנקו:

אחרי שביצעתם את השלב המקדים, ואתם כבר כשירים לפעילות ולא מרגישים את הכתף אפשר לעבור לסבב של ג’ו שהוא יותר מתקדם.

יש לבצע את הסבב 2-3 פעמים ללא מנוחה בין התרגילים, כל תרגיל יש לבצע בין 8-12 חזרות.

  • כפיפת כתף עם צלחת – הרמת משקולת לפנים 5-20 ק'”ג.
  • הרחקת זרועות לצידי הגוף עם משקולות יד 6-12 ק”ג.
  • “קלין” בישיבה עם אותן משקולות של הרחקת זרועות. התרגיל כולל בתוכו את השלבים הבאים א. שראג. ב.קלין ג.לחיצה קלה. וחזרה.(ניתן לראות את התרגיל בסרטון למטה).

במידה ובציעת אם הסבב המקורי יש להוסיף בסוף האימון (אפשר במנוחות של תרגילים שלא מערבים את מפרק הכתף כמו תאומים/בטן) 5X10-15 הפרדות גומיה. עבודה כזו תסייע לכם לאזן את חוסר הסימטריה בשרירי מסובבי הכתף, כיוון שבלחיצות אנו עובדים על השרירים ההפוכים.

לעוד מידע על טיפול בכתף ניתן ליצור קשר להכוונה.

13221489_10154254055317372_53648024541383822683_nלקביעת פגישת ייעוץ ואימונים אישיים השאר פרטים כאן

טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com