חלק 4 מתוך 5
לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 4, חלק 5)
בחלקים הקודמים נתתי רקע שכל מתאמן צריך לדעת. כשאנחנו מתאמנים אנו מושפעים ממגוון אלמנטים באימון שיקבעו את ההתקדמות שלנו. צריך להבין מושגים בסיסיים כמו נפח, עצימות ותדירות. ולהבין מה האיזון האידיאלי בינהם לך. צריך להבין את עיקרון פיצויי ייסף שהוא אבן היסוד בכל שיטת אימון. והדבר החשוב מכל הוא התאוששות, ללא התאוששות לא נתקדם ואף נפצע.
כל מתאמן צריך מטרה מוגדרת. אי אפשר לעשות דברים בצורה רצינית בחיים בלי להגדיר קודם כל מה המטרה שלנו. מטרה יכולה להיות להוריד היקף מותן. להגדיל היקף יד. להצליח לבצע סקוואט של 80 ק"ג, להצליח להגיע למשקל מסוים. חייבים להגדיר מטרה. בחדר הכושר ובמיוחד באימוני כוח ניתן לחלק את המטרות שלנו לשני חלקים (אדבר על כוח ומאסה ולא אגע בסיבולת ואירובי, לעיון בנושאים אלו אפשר לקרוא במאמרים בלינקים).
- שיפור בכוח.
- שיפור ויזואלי.
סקוואט - תרגיל שמערב א70% משרירי הגוף. השרירים העיקריים שיעבדו הם הגלוטאוס, ארבע ראשי, שרירי ההמסטרינג וזוקפי הגו. זוהי קטגוריה בפני עצמה שעבודה משלימה לה תכלול את שרירי הרגליים, תרגילים כגון לחיצת רגליים, מכרעים, סקוואט ברגל אחת ועוד יכנסו לחלק זה באימון כתרגילי עזר במידת הצורך. (לקריאה מעמיקה יותר במדריך לסקוואט).
- לחיצת חזה- מעורבות דומיננטית של שריר החזה, כתף קדמית ויד אחורית, שרירי הגב גם יסייעו פה, (לקריאה מעמיקה יותר במדריך ללחיצת חזה)
- לחיצת חזה בשיפוע עליון - בתרגיל הזה הסיבים עליונים של שריר החזה ושריר הכתף הקדמית יהיו מעורבים יותר.
- לחיצת כתף - שריר החזה יעבוד פחות, הסיבים העליונים שלו יתגייסו יותר וכל הכתף תעבוד בסיוע הטרפז (וכל חגורת הכתפיים), תהיה עבודה חזקה של הגו לייצב את עצמו (הזוקפים ושרירי הבטן) והטרייספס יעבוד יותר בגלל פשיטה גדולה יותר במרפק.
- מקבילים - ככל שנשען קדימה שריר החזה יהיה מעורב יותר. פה יעבדו הסיבים התחתונים יותר, היד האחורית שרירי הגב. הכתף גם כן תיקח חלק לא מבוטל בהרמה.
משיכה - תרגילי המשיכה נחלקים לשני חלקים:
- משיכות בסגנון דדליפט ומשיכות אולימפיות (התחלה של קלין וסנאצ').
- משיכות קלאסיות כגון חתירות למינהן, בנט אובר רואו, חתירה עם משקוליות, חתירות במכונה. ומתח ומשיכות בווינץ.
- דדליפט - במשיכות הללו אדון בהרחבה במדריך בפני עצמו. רק אציין שהשרירים המעורבים בהם הם חופפים לסקוואט ואף יותר. אבל הם מערבים מאוד את שרירי הגב בכדי לייצב ואף בונים גב גדול וחזק לפעמים יותר מתרגילי גב קלאסיים. נקודה חשובה מאוד, אני מגדיר אותם בתור תרגילי בוני מאסה וכוח שגם אם הם לא תרגילי משיכה קלאסיים החשיבות שלהם בבניית בסיס חזק של כוח ומאסה היא קריטית לכל מתאמן ובמיוחד למתאמן מתחיל.
- חתירות - (בנט אובר רואו, חתירות עם משקוליות ובמכונות) יעבדו על שריר הרחב גבי, מקרבי השכמות והכתף האחורית. ככל שנמשוך עם מרפקים קרובים לגוף ולכיוון הבטן נעבוד יותר עם שריר הרחב גבי. ככל שנמשוך רחב יותר (ע"י יצירת זווית בין הזרוע לטורסו שקרובה יותר ל 90 מעלות) נערב יותר את מקרבי השכמות (מעוינים וטרפז) ואת הכתף האחורית.
- משיכות - יכללו מתח באחיזות שונות, משיכות בווינץ' (פולי עליון) עם מוטות שונים ובאחיזות שונות, יעבדו על הרחב גבי בעיקר ושרירי כופפי המרפק, ככל שהאחיזה תהיה בסופיניצה (כף יד אלינו) הבייספס יעבוד יותר, במיד פוזישן הברכורדיאליס יעבוד יותר, ובפרונציה (החלק האחורי של כף היד פונה אלינו) הברכיאליס יעבוד יותר.
אחרי שהבהרתי מהם עמודי התווך שת תוכנית טובה בכלל ובפרט למתחיל, במאמר הבא אדבר על היחסים בין התרגילים ואבנה שתני תוכניות לדוגמה.
הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון : 054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com
כתיבת תגובה