חלק 2 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

 במאמר הקודם על הסקוואט רשמת את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. במאמר הנוכחי אדבר על הטענות שסקוואט מזיק לגב. כשצופים בתחרות פאוורליפטינג או אפילו סתם במתאמן שמרים כבד במכון יהיו התחלששויות בין המתאמנים. חלקם יגידו איזה חזק. ואחרים יגידו שזה מזיק לגב, לברכיים ועוד. שבגיל 50 המתאמן יסבול מכאבים. הדבר האירוני שכנראה בגיל 50 רוב האוכלוסיה תסבול מכאבים כאלו ואחרים בברכיים ובגב.

דווקא אותו מתאמן שלא מפריז באימונים ומתקדם בצורה ליניארית (פיצויי יסף), שדואג להתאוששות מליאה מאימון לאימון. ושיודע לא לקפוץ מעל הפופיק ולשמור על האגו מחוץ לחדר הכושר. ובהתאם לכך בוחר משקלי עבודה חכמים דווקא יזכה לגוף בריא. לא יסבול מכאבי גב, ברכיים, פרקים ודילול בצפיפות עצם. אותו אחד לא ישבור אגן בגיל 70 שיחליק במקלחת.

בעוד ביצוע לא נכון של סקוואט עלול לגרום לפציעות, כך גם כל תרגיל אחר בחדר הכושר. ביצוע לא נכון של לחיצת חזה עלול לגרום לדלקות כרוניות במסובבי הכתף. לחיצת חזה משקל רב עובר מעל הראש וכלוב בית החזה (שמכיל את כל האיברים החיוניים כמו הלב, ריאות ועוד איברים פנמיים). נפילה של מוט על בית החזה עלולה להגמר בפציעה חמורה ואף במוות. אך לעולם לא תראו מתאמן שמוריד מתוכנית האימונים שלו לחיצת חזה. אם תעמדו בחדר כושר ותראו מתאמן שרק נכנס לחדר הכושר תראו שהוא ישר נגש לספת לחיצת החזה. כמעט ולא ראיתי מתאמנים שנגשים לסקוואט ראק/כלוב מלבד מתאמנים בודדים שגם הם מתאמנים שלי. מלבד לחיצות חזה המון אנשים נפצעים במרפק (טניס וגולף elbow) עדיין לא תראה אותם מוותרים על תרגילי ידיים.

Ed Coan SQ

בעוד שסקוואט אצל מתאמן לא מנוסה שלא שומר על עמוד שדרה ישר, שומט את החזה ומעגל את גבו עלול להתרחש פציעה. אצל מתאמנים מנוסים שיודעים לבצע סקוואט תקין ויודעים לבחור משקל עבודה טוב וגם לסגת שצריך התרגיל דווקא מחזק את הגב. הסקוואט מוריד עומס מעמוד השדרה ומחזק את שרירי הזוקפים והבטן. כתוצאה מכך כל חגורת הגו (שרירי הליבה) מתחזקים בצורה משמעותית ומפחיתים את עומסי הדחיסה והגזירה על גבו של המתאמן. מתאמנים רבים שמכניסים לתוכנית האימונים שלהם סקוואט ודדליפט באופן תדיר מדווחים על פחות כאבי גב. עבודה נכונה ומבוקרת עם משקולות לא מסוכנת ואף תורמת לאורח חיים טוב יותר, בריא יותר וללא כאבים.

סוגי הסקוואט (HB VS LB (High Bar VS Low Bar

מימין LB במרכז HB ומשמאל FS

ישנם שני סוגי back squat, סקוואט שהמוט יושב מאחורי הראש להבדיל מ front squat שהמוט יושב על הכתפיים לפני הראש ו over head squat שהמוט יושב מעל הראש עם מרפקים נעולים כמו בסנאץ’). ישנם שני מפרקים שמעורבים בסקוואט. מפרק הברך והירך. השוני בין שני סוגי הסקוואט הוא יתחיל ממנח המוט וממנו יגזרו שינויים בזוויות המפרקים (ראו תמונה למעלה). כיוון שבכל הרמה נרצה לשמור את המוט מעל מרכז הכובד (אמצע כף הרגל, איפה שאנחנו קושרים את השרוכים).

ייצוב נכון ולא נכון של המוט בביצוע OHS

HB Squat

בHB סקוואט המוט ישב על הטרפזים, הברכיים יצאו קדימה יותר ונשב למטה. כתוצאה מכך נקבל לחץ גדול יותר על הברכיים וגב ישר יותר. שריר הגלוטאוס (ישבן) ושריר הארבע ראשי יהיו הדומיננטיים בתרגיל זה.

LB Squat

בLB סקוואט המוט ישב על השכמות ומה שישמור עליו שם זה הרמה של המרפקים וכיווץ שריר הכתף האחורית, מה שיצור מדף שהמוט ישב עליו. הברכים יצאו מעט קדימה ומכאן והלאה ישמשו כציר. אנו נשב אחורה (ולא למטה), הגב יקבל זווית חזה יותר (עדיין נשמור על חזה למעלה וזוקפים מכווצים). בביצוע LB סקוואט על הגב יהיה עומס גדול יותר, ועל הברכיים יהיה עומס קטן.  שריר החבליים (Hamsting) והגלוטאוס (ישבן) יהיו דומיננטיים בתרגיל, בנוסף זוקפי הגו יעבדו מאוד קשה למנוע מאיתנו לשמוט חזה כתוצאה מהזווית הנוצרת בגב.

סיום קלין ותחילתו של פרונט סקוואט כחלק מביצוע תרגיל הדחיקה בהרמת משקולות

במאמר הבא אתן מדריך מעשי לביצוע סקוואט.

 

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F