חלק 1

הרבה מתאמנים שואלים אותי אם כדאי לצרוך תוספי תזונה. ומה כדאי לצרוך למטרות שונות. אותם מתאמנים רוצים לצרוך תוספים עוד מבלי שהתחילו להתאמן כמו שצריך או להכנס למשטר תזונה שיאפשר להם התאוששות ראויה מאימוני הכוח. חלק שואלים לגבי שורפי שומן, חלק לגבי מוצרים שיעזרו להם לגדול ולהתחזק. אנשים מחפשים פתרונות קסם להגיע לתוצאות.

כמו שרשמתי בחלק 3 של המדריך למתחיל שם הסברתי על התאוששות. אני אחזור ואציין שוב. מבחינת תזונה הדבר החשוב ביותר הוא קלוריות, אם לא נצרוך מספיק קלוריות בעליה במאסה לא נאפשר גדילה של השריר או לחילופין בתקופת החיטוב לא נאפשר ירידה בשומן ומניעת פירוק שריר. לא נתחזק ולא נתאושש מאימון לאימון. בתוך הקלוריות חובה לצרוך כמות גובהה של חלבון, חלבון הוא צורך בסיסי ויסודי של כל מתאמן. מחקרים מראים שצריכה גבוה של חלבון גורמת לגוף להסתגל ולקלוט ולסנטז יותר חלבון. מבחינת שומנים חובה לצרוך מספיק שומנים איכותיים ולא להתנזר מהם.

עוד לפני שחושבים לצרוך תוספי תזונה צריך להכניס אוכל ! הדבר החשוב ביותר הוא קודם כל לבנות תפריט אפילו שלדי. ומה אני מתכוון שלדי ? לא חובה לאכול כל 3 שעות ולשקול כל מוצר מזון כדי להתקדם במיוחד לא בהתחלה. מה שכן צריך לעשות זה לספור פחות או יותר כמה חלבון אנו צורכים. ולראות שאנו מגיעים לכמות של 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. נניח מתאמן ששוקל 80 ק”ג צריך לראות שהוא מגיע לפחות ל 160 גרם חלבון ביום. איך בונים את השלד ?

בוקר קוטג’ וביצה (35 גרם חלבון)

צהריים 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

אחר צהריים טונה וביצה (35 גם חלבון)

ערב 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

לכל ארוחה כזו צריך להוסיף פחמימה שומן וירקות (חובה להכניס כמות גדולה של ירקות, לפחות 2 בכל ארוחה בצבעים שונים) וכך אנו נכניס לגוף מספיק חלבון. בנוגע לקלוריות פשוט נשקל כל שבוע שבועיים ונראה מה המצב ולפי זה נתקן (עוד אם נרצה לעלות/פחות אם נרצה לרדת). השלד הזה הוא לדוגמא וכל אחד יכול לבנות לו שלד בהתאם לערכים שהוא צריך ולמזונות שהוא רוצה לצרוך.

חלבון וגיינר

במידה והמתאמן לא מספיק להגיע לכמויות הנדרשות של חלבון התוסף היחיד שהוא בעצם חובה זה חלבון – אבקת חלבון. במידה והמתאמן גם לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות אז גיינר תהיה בחירה טובה. לגבי סוג חלבון החשיבות היא זול, אמין וטעים. חלבון מי גבינה יהיה הזול והפשוט.

  • זול – לא צריך לקנות חלבון יקר כיוון שהוא רק נועד להשלים את הצריכה שלנו מאוכל. עדיף לקנות סטייק טוב בכסף שנחסוך כיוון שהסטייק מלא בויטמיני B ועוד דברים טובים אחרים.
  • אמין – החברה צריכה להיות אמינה, שאתה צורך סקופ חלבון ויוצא מנקודת הנחה שיש בו 24 גרם חלבון יהיה חבל לגלות שהחברה לא אמינה ובסוף צרכת רק 15 גרם חלבון ולא תספק לגוף שלך מספיק חלבון.
  • טעים – בסופו של דבר אנחנו צריכים לצרוך את המוצר, במיוחד אם אנחנו בדיאטה אז כדאי גם להנות ממנו.

לגבי גיינר יש כמה סוגי גיינרים וההבדל בינהם זה יחס חלבון/פחמימה.

  • גיינר לרזים – יחס חלבון/פחמימה יהיה 1:4-5 לטובת הפחמימה, גיינרים כמו סופר מאס של דימטייז, סיריוס מאס של אופטימום, פרוגיינר של פרובודי ועוד.
  • גיינרים לממוצעים או כאלה שצריכים כמות חלבון גבוהה – יהיו ביחס של 1:2-3.
  • גיינרים לאנשים עם נטיה להשמנה – גיינרים ביחס של 1:1-1.5.

גיינר ביתי

בכדי לחסוך עלויות ניתן לקנות חלבון,  ופחמימה כמו אבקת מולטודקסטרין, סוכר ענבים, והמשקיעים יכולים לקנות שיבולת שועל (קוואקר) ולטחון אותה לאבקה בבלנדר. כך אפשר לערבב לבד גיינר בבית ולחסוך מאות שקלים. הדבר דורש התעסקות.

ויטמינים ומינרלים

מתאמן שמתאמן שעות ארוכות (משחקי כדור/אופניים/ריצה…) או מבצע פעילות בחום מאבד נוזלים ומלחים הוא חייב להשיב לעצמו את המלחים בכדורי מלח/ג’לים/גטורייד. בפעילות אירובית עצימה לאורך זמן אנו מאבדים נוזלים, מלחים ומדללים את מאגרי הגליקוגן שלנו. ויש צורך להשיב את כל שלושת המרכיבים כך ששתית מים לא תספיק !

מתאמן שלא נמנה עם הקבוצה לעיל הדעות חלוקות אם הוא צריך ויטמינים ומינרלים כתוסף. רוב הספרות המקצועית ורוב המתאמנים ידווחו ששימוש במולטיויטמינים וויטמינים מסויימים יסייעו להם בהתאוששות ובעליה במטבוליזם. הטבלא שמביא ביל סטאר בספרו “החזק ישרוד” ארוכה ותפתיע את רוב האנשים. לצורך דוגמא הוא מדבר על להגיע ל5 גרם ויטמין C (שווה ערך לכ 66 תפוזים ביום).

ההמלצה שלי היא לצרוך מולטיויטמין טוב כמו אופטימן.

בנוסף לזה הרשימה עוד ארוכה וכל אחד לפי צורכו ויכולתו.

  • ויטמין C
  • ויטמין D
  • קומפלקס B
  • אבץ
  • מגנזיום
  • כורכומין
  • גלוקוזמין ןMSM
  • אומגה 3

פרסומת ממוצעת לתוסף תזונה “שורף שומן, בונה שריר” עם תמונה של מתאמן חטוב

בסדרת המאמרים בנושא תוספי תזונה אנסה כל פוסט לגוע בתוספי התזונה המצויים כיום בשוק ולסקור את היתרונות שלהם והאם באמת כדאי לצרוך אותם. הדבר החשוב שרציתי להבהיר שקודם כל צריך לסדר את התפריט לפי המטרה שלנו לאחר מכן לסדר את תוכנית האימונים. במידה ולא נגיע לערכים יש להעזר בחלבון/גיינר. כל דבר נוסף הוא בגדר תוסף רשות למתאמן הממוצע.  אנסה לחלק את המאמרים לתוספים משמשים לעלייה במאסה וכוח. ירידה במשקל והורדת אחוזי שומן. ותוספים לענפי ספורט השונים.

 

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F