חלק 2 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2)

 בחלק הראשון סקרתי את תרגיל הדדליפט, השרירים המשתתפים בהרמה והשוני בין סוגי הדדליפט הנפוצים. במאמר הנוכחי אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע הדדליפט ואיך להכנס לסט אפ נכון של התרגיל.

semina1

עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים כשתפקידו העיקרי הוא בלימת זעזועים. בנחיתה על הרצפה אנו רואים ספורטאים שנוחתים בצורה רכה ואנשים לא מיומנים שנוחתים באגרסיביות שמלווה ברעש גדול. לגופינו יש יכולת בלימה מצויינת אחרת כל נחיתה קלה היתה מסתיימת בכאב ראש במקרה הטוב. כאשר אנו מבצעים דדליפט יש צורך שהלחץ על הדיסקים יהיה סימטרי. עמוד השדרה צריך להיות ישר ולא עגול כך שהלחץ בין החוליות יהיה אחיד. במידה ויהיה לחץ רק על החלק הקידמי של החוליה (כמו במשיכה עם גב עגול) במתאמן לא מנוסה שלא מגבה זאת בעזרת שריריו ואינו מיומן במשיכה עם גב עגול. הדבר עלול לגרום לבלט ופריצת דיסק בטווח הרחוק. לכן חובה למשוך עם גב ישר ובמידה והוא מתעגל להוריד משקל מהמוט.

החלק הכי קשה וחשוב בדדליפט הוא הסט אפ. סט אפ זהו בעצם השלב ההתחלתי של כל חזרה בדדליפט. רוב המתאמנים יתקשו לבצע סט אפ תקין מכמה סיבות. למשל חוסר גמישות בהמסטרינג או חוסר מודעות בהפעלת שרירים שונים כמו זוקפי הגב וסיבוב אגן. החשיבות של סט אפ תקין היא קריטית לביצוע נכון של ההרמה ולבריאות הגב. יש להתקדם במשקלי עבודה בצורה מבוקרת ולא להתקדם אם הטכניקה לא תקינה, מומלץ להצמד לתוכנית ליניארית כמו 5X5 מדקאו של ביל סטאר.

המנח התקין הוא גב ישר לחלוטין. אך אם נעבוד עם גב ישר המשקל ימשוך אותנו לכיוון הרצפה ונעגל את הגב. כדי למנוע זאת אנו מתחילים את התנועה עם לורדוזה (גב מוקשת –  אגן ב APT וחזה למעלה) ובכך אנו מבטיחים שכשהמשקל ינסה לעגל את גבינו אנו נשמור על גב ישר. מלבד הרמת החזה יש דבר נוסף שצריך לשים לב אליו זוהי פוזיצית האגן.

מימין סיבוב אגן לפנים (“דונאלד דאק”) מתח תקין בדדליפט

האגן מחובר לעמוד השדרה, והוא החלק התחתון בסיפור. אם בהרמת חזה דאגנו שהחלק האמצעי והעליון של הגב יהיה ישר סיבוב אגן זהו הגורם שישמור לכם על הגב התחתון ! המון מאמנים ומתאמנים יודעים להרים חזה, אך מעטים יודעים להבחין בסיבוב אגן תקין. סיבוב אגן לאחור (ביצוע לא תקין) גורם ל4 חוליות התחתונות להיות במצב של פלקשן (גב עגול) וחושפות את המתאמן לפציעה בגב תחתון. האבסורד הוא שהגב יכול להראות בלורדוזה (מנח תקין של הגב) אך החלק התחתון שלו מצוי בפלקשן (גב עגול) ועין לא מיומנת לא תבחין בכך.

images

מימין:מנח ניטראלי . במרכז: פלקשן. משמאל: אקטנסשן.

סיבוב אגן לפנים מצריך גמישות בהמסטרינג, כשאנו מקבעים את הברך בכיפוף קל ומתחילים לסובב אגן אנו בצעם מותחים את ההמסטרינג. מתאמן עם המסטריג לא גמיש לא יצליח להכנס לפוזיציה נכונה והאגן שלו יפסיק להסתובב לפנים כשההמסטרינג שלו יהיה מתוח, בד”כ במצב שהגב התחתון עדיין בפלקשן (עגול). לכן כדי להקל על המתאמן ללא גמישות אנו נשים מתחת לפלטות הגבהה. כשהמוט יהיה גבוה יותר נוכל לוודא סיבוב אגן לפנים וגב במנח תקין, ובמקביל נעבוד על גמישות (הדדליפט והסקוואט עצמם בד”כ יגמישו את המתאמן לאט לאט) וכשהמתאמן יהיה בשל נתחיל להוריד את ההגבהה.

deadlift-during-pull                    

למעלה :דוגמאות לסיבוב אגן לאחור לא תקין, שימו לב האגן מושך איתו את הגב והגב התחתון עגול.

למטה: סיבוב אגן לפנים (ישבן בולט לאחור כמו “דונאלנד דאק”) גב תחתון ישר והחוליות במנח תקין

                  

התעקשות של עבודה מהרצפה בדדליפט או ירידה מתחת למקביל בסקוואט למתאמן לא גמיש היא מתכון לפציעה. יש לזכור שחובה לעבוד בטוח ונכון, ותוך כדי להגדיל לאט לאט את טווח התנועה לטווח מלא. אם המתאמן לא גמיש מספיק אסור לאנוס אותו לעבוד בטווח מלא שמסכן אותו. יש להגמיש אותו לאט לאט עם התרגילים עצמם ובעזרת תרגילי גמישות נוספים.

אז איך בעצם להכנס לסט אפ תקין ?

  • קפוץ במקום ונחת על הרצפה מספר פעמים. שים לב באיזה עמידה אתה נמצא זוהי לרוב העמידה שתשתמש בה בדדליפט או מעט צר יותר.
  • הפנה את אצבעותך מעט החוצה לא יותר מדי כמו בסקוואט.
  • וודא שאתה עומד כשהמוט נמצא מעל איפה שאתה קושר את השרוכים, כ 5 ס”מ מהשוק.
  • אחוז במוט ברוחב כתפיים כך שהברכיים נכנסו בצורה חופשית בין הידיים (שלא יצטרכו להכנס בין הידיים בצורת X), במידה ולא נח לך אפשר להרחיב מעט את האחיזה.
  • במהלך כל הסט אפ אחוז בחוזקה במוט ואל תעזוב אותו. בנוסף אל תזיז את כפות רגליך.
  • כופף מעט את הברכיים עד שהשוק שלך יגע במוט, אל תכופף יותר מדי שהמוט לא יתגלגל קדימה ויצא ממרכז הכובד שלך (מעל איפה שאתה קושר שרוכים).
  • בצע סיבוב אגן לפנים (הוצא את הישבן לאחור כמו “דונאלד דאק”)
  • הרם את החזה למעל מבלי להרים את הראש יותר מדי.
  • וודא שהזוקפים שלף מכווצים חזק.
  • אתה אמור להיות כמו בתמונה הבאה:

deadlift-setup-1024x682במידה ואתה לא כך:

  • וודא שהמוט מעל השרוכים שלך ולא הורדת יותר מדי את הישבן. הרם את הישבן ומשוך את המוט שיצמד לשוק מעל קשירת השרוכים.
  • וודא סיבוב אגן לפני והרמת חזה.

 

מאמרים מומלצים : דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטןמעגלי אנרגיה.

מדריכים: לחיצת חזהסקוואטהמדריך למתחיל, ציוד לאימונים.

בחלק הבא נגע בתרגיל עצמו.

13247819_1100085710032564_1484299027237107304_o

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F