חלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3חלק 4)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד”כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג’ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג’ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג’נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק”ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד”כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ’יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד”כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו’.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F