חלק 4 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3, חלק 4)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק השלישי נגעתי באחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה והנזקים של גרעון גדול מדי, דיאטות אגרסיביות מדי ושינוי תוכנית אימון לתוכניות לא אפקטיביות לחיטוב.

במאמר הנוכחי אגע באמצעי מדידה. והדרך שלנו לבצע בקרה.

כולנו מכירים את המכשיר המוזר בכל חדר כושר שמעביר זרם חשמלי ואחרי מספר שניות נותן לנו אחוז שומן. המכשירים הללו לא מדוייקים בלשון המעטה. הרבה מתאמנים אובססיביים לגבי מדידת אחוז שומן וקבלת מספר. בעצם לכאורה הרעיון הגיוני, הם רוצים מספר שיהיה להם אינדיקציה להתקדמות. במאמר אסקור את השיטות השונות למדידות ולאחר מכן אתן המלצות שונות לסוגי מתאמנים ומתאמנות.

feet on a bathroom scale - isolated

משקל

המדד הראשון והבסיסי שלנו הוא המשקל. אין כמעט יום שאני עובד בו שאני לא רואה עשרות מתאמנים ומתאמנות עולים על המשקל יום יום ובודקים את המשקל שלהם. המדד הזה הוא בעייתי מכמה סיבות.

  1. את המדידה צריך לבצע באותו זמן (בוקר למשל) באותו מצב (לפני ששתינו/אכלנו ואחרי שהיינו בשירותים) ללא בגדים ונעליים. מתאמנים רבים בודקים את משקל גופם במצבים שונים ושעות שונות והמשקל יכול להשתנות לאישה השוקלת מעט ב 1-2 ק”ג במהלך היום ולגבר גדול אפילו עד 3 ק”ג. השינוי נובע מנוזלים (פחמימות ומים) והפרשות (אם לא בילינו בשרותים). לכן החשיבות הגדולה היא ביצוע מדידה באותם תנאים.
  2. הדבר השני הוא שינוי במאגרי גליקוגן, מתאמן מתחיל מגיע לחדר הכושר עם מאגרים דלים של גליקוגן בשריר ומה שקורה לו באימונים הראשונים (יכול להמשך חודש +) הוא יאגור בתאי השריר עוד גליקוגן ונוזים. אותו מתאמן יכול לאבד שומן אבל בגלל אגירת הגליקוגן יכול להווצר מצב שהוא נשאר או עלה במשקל, אך ירד בשומן. אם הוא יביט במשקל הוא יגיד את המשפט המפורסם “מאז שהתחלתי להתאמן רק עליתי במשקל, אני רוצה לרדת משקל”. זוהי טעות של רוב המתחילים, ובעיקר היא מפריעה לנשים.

images (1)

היקפים

הצורה הנכונה יותר למדידת התקדמות היא מדידת היקפים. אנו נבדוק מספק מקומות אסטרטגיים ונסיק את ההקדמות שלנו מהם.

  1. היקף מותן – מדידת היקף מותן בגובה הטבור במצב רפוי תתן לנו אינדיקציה טובה להתקדמות בשלת שומן. זהו איזור שלא מכיל שרירים שיכולים לקבל היפרטרופיה משמעותית ולהגדיל את הנפח ומנגד האיזור הזה “מתברך” בצבירת שומן. לכן זוהי הנקודה הראשונה שנמדוד.
  2. היקף יד – זהו איזור שמכיל ברובו שריר אך לא מעט שומן אבל אנשים מעל אחוז שומן של כ 20%. כך נראה אם בעצם איבדנו שריר. כמובן שבחיטוב ההיקף עלול לקטון כיוון שבמקום יש שומן.
  3. היקף אגן – לנשים הייתי מוסיף היקף אגן בנקודה הכי גדולה. זהו עוד מדד טוב לבדיקת איזור שיתן אנדיקציה לאיבוד שומן.
  4. הידף רגל – באמצע הירך, זהו איזור שיתן אינדיקציה להתקמות שרירי רגליים ו/או איבוד מאסת שריר . כמו היד גם באיזור זה מצוי לא מעט שומן אצל אנשים מעל 20%.

הבדיקה החשובה ביותר זה היקף המותן. אם עלינו במשקל והורדנו היקף מותן משמע שעלינו מאסת שריר (או שאגרנו גליקוגן בשריר) ואיבדנו שומן. המצב האידיאלי הוא לאבד כמה שיותר היקף מותן במקביל לירידה קלה במשקל.

personal-body-fat-caliper-tester-body-fat-measurement

קליפר – בדיקת קפלי שומן

בדיקת כפלי שומן זוה מדידה טובה מאוד. אך מורכבת במעט. בדיקת כפלי שומן היא בדיקה יחסית מדויית ובסופה אנו בעצם יכולים להגיע למספר. אותו מספר הוא אחוז השומן שלנו וממנו נוכל לחשב את מאסת הגוף הרזה שלנו וכמו השומן שלנו וע”י כך נוכל לחשב כמה אנו עוד צריכים לרדת במשקל.

אין צורך ברכישה של קליפר יקר. ניתן להשתמש בקליפר זול ולהכניס את הנתונים המספרים שהוא נותן למחשבון באינטרנט שיבצע לנו את החישוב. במדידה אנו נמדוד כפלי שומן תת עורי במ”מ וע”י נוסחה נמצא את אחוז השומן שלנו.

לינק לאתר לחישוב אחוז שומן ע”י קליפר

מכשירי מדידה אחרים

bc545n_lrg

מכשיר הולכה חשמלי

זוהי הבדיקה הגרועה ביותר, הסטיה שלה יכולה להיות גדולה מאוד במיוחד לאנשים מאומנים. הדבר היחיד שניתן להפיק מהשיטה זוהי התקדמות. אם בתחילת הדיאטה נמדד במכשיר והוא יראה לנו 28% זה לא אומר שאנחנו באמת 28% אבל נוכל לבצע מדידה לאחר חודש ואם המכשיר יראה לנו 25% נדע שהתקדמנו והורדנו שומן. אני לא ממליץ להשתמש בשיטה הזו אלא בקודמות. המספר יכול להוות רק מדד להשוואה ולא עומד בפני עצמו.

שקילה תת-מימית:
שיטה זו היא שיטה מדוייקת יותר והרעיון שלה הוא הידרוסטטיקה. אמרתו המפורסמת של ארכימדס “אאוריקה“. שיטה זו בודקת את נפח הגוף תוך שימוש בעקרון שרקמת גוף רזה צפופה יותר משומן. המדידה הינה מדויקת ביותר. החיסרון הגדול של השיטה שצריך מעבדה או מקום שמבצע את הבדיקה והעלויות הכרוכות בכך. אם נרצה מעקב שבועי/חודשי זוהי תהיה טרחה גדולה למתאמן חובבן לבצעה.

pletismografia

BOD POD:
בדומה ל עיקרון של שקילה תת מימית. אך מבלי להרטב. המדידה נעשית על בסיס דחיסת אוויר לעומת טבילה במים. ולכן הבדיקה קלה,נוחה ומהירה יותר. אך עדיין נצטרך להגיע למכון שימדוד אותנו.

בדיקה ויזואלית

זוהי בדיקה פשוטה ויעילה, עיין בוחנת תדע להעריך אחוז שומן בקירוב. הרבה מפתחי גוף ומתאמני פיטנס מבצעים צילומים כל תקופה (שבוע/חודש) הצילם מראה לנו התקדמות בצורה מצויינת. נשים דגש לאיזורים שהגוף צובר בהם שומן או שריר. ושווה בין התמונות. הדבר החשוב הוא כמו בשקילה לבצע את הצילום באותו יום, שעה ובאותו מצב (לא אחרי אימון שהדם זורם לשריר) ובאותו מקום ותאורה ! תאורה משנה מאוד וגם זווית הצילום. כל תמונה אנחנו חייבים לשחזר את אותו מצב.

diagram2

אם נבחן השוואה של שריר האדם לתמונה נוכל לראות כמה איזורים באופן ברור.

  1. שריר החזה.
  2. שרירי המסור.
  3. שרירי הבטן.
  4. שריר הארבע ראשי.

אם נקח את המודל של השלד ונחשיב אותו ב 0% נוכל לשער כמה אחוז שומן לתמונה. מפתח הגוף שבתמונה הימנית הוא בערך 4% שומן. אתן למטה כמה תמונות של אחוזי שומן שונים. בנוסף ניתן להעלות תמונה לפורום LBS על מנת לקבל תגובות כמה אחוז שומן אתם בערך, יש לצלם תמונה ברורה של גוף במצב רפוי.

male body fat percentages Men at different body fat levels

בדיקת אחוז שומן לאישה

Muscle Skeleton

כמו אצל הגבר נשווה את התמונה למודל השרירי :

  1. נשים לב לפנים (ככל שהלחיים עגולות יותר אחוז השומן גבוה יותר).
  2. הפרדות בחזה (שריר החזה מעל לשדיים).
  3. איליו פסואס וארבע ראשי.
  4. שדיים (ככל שאחוז השומן יורד השד קטן).
  5. ישבן (לא בתמונה, אם הוא מוצק הדבר מעיד  שהישבן מכיל שריר ברובו, אם הוא רופס הוא מאחסן לא מעט שומן). – בצעו סקוואטים.

low female body fat percentages body-fat-percentages-female-high
הבדלים באותו אחוז שומן

אנו יכולים לראות בתמונות הבאות נשים וגברים מאומנים ולא מאומנים באותו אחוז שומן. אחוז שומן הוא מדד לכמה שומן ביחס למאסת הגוף הרזה שיש לנו. ע”י אימון משקולות עצים ותזונה נכונה אנו יכולים להשפיע על מאסת הגוף הרזה ולצבור שריר ע”י כך נראה טוב יותר.
15% female body fat comparrison

10-percent-body-fat-male-pictures1

אחרי שסקרתי את אמצעי המדידה אעשה סדר למתאמן. אמצעי המדידה הינם לראות התקדמות. זה לא באמת משנה אם המכשיר מראה לנו מספר מסויים.

  • לא משנה אם המדידה לא מדוייקת חשוב שתהיה עקבית ונראה התקדמות. נניח ואני לוחץ חזק מדי על הקליפר ב2 מ”מ יותר חשוב שאני אלחץ כך כל מדידה בדיוק ואראה התקדמות.
  • למתאמנים באחוז שומן מעל 20% לגברים ומעל 25% לנשים מומלץ להשתמש במדידת היקפים ומשקל בלבד. ניתן להעזר בתמונות.
  • למתאמנים בחוז שומן נמוך יותר ניתן לשלב בדיקה של קליפר בנוסף לנ”ל.
  • לספורטאים בעיקר למתחרים בקטגוריות משקל מומלץ לבצע בדיקות מתקדמות יותר BOD POD.
  • החשיבות היא בדיקת התקדמות וזו הנקודה הקריטית ביותר.
  • הדלקת נורות אדומות.

המדידות נותנות לנו מעקב ויכולות להדליק לנו נורות אדומות במקרה של טעויות קריטיות – אם אראה שהמתאמן שלי איבד למשל 2 קילו בשבוע או השמין ב2 ס”מ בשבוע זה צריך כמאמן להדליק לי נורה אדומה ולתחקר ולבדקו מה המתאמן עושה לא נכון כדי לא לתת לטעות לסטות. אם לא נבצע בדיקות תכופות (כל שבוע/חודש) אנו עלולים למצוא את המתאמן חלש מדי ופצוע בעוד מספר חודשים בדיאטה דראסטית מדי. או במצב שהספורטאי שלנו שמן במצב של עליה במאסת שריר.

מתקשה להתחטב ?

צור/י קשר: bit.ly/RCTS-ContactMe
טל': 0544-567217
השינוי מתחיל כאן! צור/י קשר עוד היום!

13256313_10154254220762372_7515284087339849730_n

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F