חלק 2 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3חלק 4)

במאמר הראשון של “דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?” דיברנו על מאזן קלורי. ההבדל בין ירידה במשקל וירידה בשומן. ואז ירדנו לפרטים על חלוקת הקלוריות עצמן. הרגלי תזונה שיגרמו לנו לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מאסת גוף רזה (שריר). במאמר הנוכחי אדבר על אימוני משקולות ולמה זה לא יעשה אותך שרירית אלא חטובה ! החשש של כל אישה הוא להראות לא נשית, או חס וחלילה שרירית ואני הולך להרגיע הרבה נשים. אסביר על התרומה של אימוני משקולות בדיאטה. ואסיים באירובי כמה ולמה בחיטוב.

אבל אני לא רוצה להיות שרירית !

באימון משקולות אנו קורעים סיבי שרירי ומתרחש נזק לרקמות. כתוצאה מאותו נזק הגוף צריך להסתגל (כמו שהסברתי במדריך למתחיל חלק 2 עקרון פיצוי ייסף).  לאחר האימון יש צורך בהתאוששות (המדריך למתחיל חלק 3). בכדי שתתרחש היפרטרופיה (גדילה) יש צורך בשני גורמים נוספים :

  1. עודף קלורי.
  2. הורמונים אנאבולים.

קלוריות

מאחר ואנו נמצאים במאזן קלורי שלילי (אנו יכולים להיות בחיובי/ניטראלי/שלילי כמו שהסברתי במאמר הקודם). אנו נמצאים בתהליך של איבוד מאסה, אנו נאבד שומן ושריר. לכן לא יכול להיות שתצברי שריר במיוחד לא בכמות משמעותית במאזן קלורי שלילי ! כל עוד את שומרת על הדיאטה שלך אין מצב שתתנפחי ותהיי שרירית.

הורמונים

תזכרו רגע על התקופה של הילדות, לפני גיל ההתבגרות בנים ובנות לא היו שונים כ”כ בביצועים ספורטיביים. כשמגיעים לגיל 12-14 מתחיל להווצר פער גדול לטובת הבנים. למה זה קורה ? בגלל שהם מתאמנים במשקלות ? לא ! בגלל שינויים הורמונאליים. בגיל הזה הגוף מתחיל לייצר טסטסטרון בכמויות גבוהות. טסטסטרון הוא הורמון אנבולי (בונה שריר) חזק מאוד. הוא מסייע להתאוששות וגורם להיפרטרופיה (גדילה בשריר). אם תשימו לב תראו שילדים עד גיל ההתבגרות לא יכולים להיות בעלי מאסת שריר גבוה (אולי חטובים אבל לא מאוד שריריים). כל זה נובע מכך שהגוף שלהם לא מייצר טסטסטרון בכמות מספקת (מה שקיים אצל נשים). לכן כל עוד לא תכניסו טסטסטרון ממקור חיצוני לא יכולה להתרחש אצלכן גדילה / “ניפוח” בצורה כזו שתפריע לכן. במיוחד לאור העובדה שאתן גם במאזן קלורי שלילי. פה חשוב לציין שגם במאזן קלורי חיובי ההתקדמות תהיה איטית (אך תתקיים התקדמות).

למה אימוני משקולות ?

מטאבוליזם

בעקבות עליה מאסת השריר וטונוס השריר שתתרחש מאימוני משקולות חילוף החומרים שלכם יעלה. זאת אומרת שתוכלו לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל (ובשומן). לדוגמא בדיאטה (לאישה ממוצעת) ללא אימונים תאכלו 1200 קלוריות עכשיו תוכלו לאכול 1500 קלוריות ולרדת יותר בשומן ! זה מתרחש כתוצאה מכך שאימוני משקולות דורשים התאוששות גדולה, הרבה יותר מפעילות אירובית. נניח שאת הולכת על ההליכון שעה לא שרפת יותר מדי קלוריות. אם התאמנת אימון משקולות עצים הגוף יצטרך להתאושש מהאימון מספר ימים ובאותה תקופה תתרחש עליה במטאבוליזם. וכתוצאה מכך שריפה מוגברת של שומן.

עיצוב הגוף

נשים רבות שעושות דיאטה מגיעות למצב בו הן רזות אך הגוף לא מוצק ויפה והעור לא מתוח. הן רוצות תרגילים להוריד את המדלדל (באיזור הטרייספס). הדרך הטובה לעיצוב (בנוסף למאזן קלורי שלילי) הוא אימוני משקולות. האימונים יחזקו את השרירים ויתנו לגופך מראה יפה וחטוב. איזור שטונוס השרירים שבו גבוה הוא מוצק יותר וההיקפים בו ירדו.

צפיפות עצם

בנוסף יש יתרון בריאותי באימון משקלות של עליה בצפיפות העצם. עליה בצפיפות עצם מתרחשת רק כשעל העצמות מופעל כוח דחיסה. הרבה נשים סובלות בגיל מאוחר בירידה בצפיפות עצם. רוב הנשים לא מבצעות פעילות עם פלג גופן העליון ועקב כך הוא יותר פגיע לירידה בצפיפות עצם. אימוני משקולות תדירים במיוחד מגיל צעיר (עד גיל 25 ניתן לשפר לאחר מכן תתבצע ירידה וניתן יהיה לשמר) יסייעו למנוע בעיות בעתיד.

כמה חזרות ועם איזה משקל צריך לעבוד ?

הרבה פעמים אני שומע מתאמנים ולצערי גם מאמנים שאומרים ש 15 חזרות זה לחיטוב ו6-8 זה לניפוח. הטעות שלהם נובעת מכך שמפתחי גוף בתקופת המאסה שלהם (עליה במשקל) עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם המון משקל. וכשהם צריכים לעשות דיאטה לתחרות הם עדיין עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם משקל כבד יחסית. אבל, כתוצאה מהגרעון הקלורי הגדול שבו הם נמצאים כהכנות לתחרות פיתוח גוף הם כבר לא יכולים להרים את אותם המשקלים כמו בתקופת המאסה. לכן כדי להעלות את אינטנסיביות האימון הם פשוט מוסיפים טכניקות מתקדמות (סופרסטים, דרופסטים ועוד) ומוסיפים תרגילי עזר במשקלים בנינוניים לטווחי חזרות גובהים יותר בנוסף הם מקצרים את המנוחות. ל99% מהאוכלוסיה זה מיותר. כיוון שאם תעבדו ל15 חזרות תרימו משקל כ”כ קל שלא יקרה לכם כלום ולא יתרחש גירוי לשריר.

אין טעם לעבוד בטווחי חזרות גבוהים. צריך לעבוד בטווחים נמוכים של 6-12 חזרות בכדי שנוכל לעבוד עם משקל כבד. עבודה בצורה הזו תיצור עומס על הגוף שיגרור לעליה במאסת שריר (במצב של גרעון קלורי שמירה על מאסת שריר). עבודה בטווחי חזרות גבוהים (15 + חזרות) לא מאפשרת גירוי כזה לשריר והיא בזבוז זמן מוחלט !

אימון  משקולות אידיאלי

להרבה נשים אין זמן וכוח להתאמן באימוני משקולות, לכן מה שאציע זה אימון קצר שיהווה את המינימום (בהתאם לעקרונות האימון), משקלים לא ארשום בתוכנית כיוון שהמטרה היא להעלות לאט לאט משקלי עבודה. (לחץ על התרגיל להדגמה) התרגילים רשומים בצורה של: תרגיל  – מספר חזרות X מספר סטים.

פלאנק, יש לכווץ את שרירי הבטן, במידה ואתם מרגישים את הגב אתם לא מכווצים נכון את הבטן

אימון המשקולות בתוכנית הוא קצר וקולע למטרה, חיטוב הגוף במינימום תרגילים וזמן וביעילות מקסימאלית. המנוחות לא צריכות לעלות על דקה בשלב ההתחלתי. זהו אימון שעובד על רוב שרירי הגוף. במקרה שאתם קצרים בזמן ניתן לבצע את האימון בסבב. קודם לבצע את הסקוואט בנפרד. ולאחריו לבצע סבב של סט של 10 חזרות מכל אחד, לחיצת רגליים – לחיצת חזה – מתח/פולי. 3 סבבים ולאחר מכן לבצע את הפלאנק ופשיטות הגו.  אימון כזה יכול לקחת 20 ד’. והוא מהווה התחלה טובה למי שלא התאמנה במשקולות. יש לבצע את האימון יום כן יום לא (על מנת לתת לגוף לנוח ולהתאושש) וביום שלא מבוצע אימון המשקולות ניתן לעשות אירובי אך לא בהגזמה ! לאחר עבודה במשך חודש במתכונת הנ”ל ניתן לשדרג את התוכנית.

כמה אירובי לעשות ?

מלבד התרומה שלו למחזור הדם ובריאות הלב, בחיטוב אירובי זה סה”כ מרכיב במשוואה של המאזן הקלורי. נניח שהניטראלי הוא 1700 קלוריות אם לא נעשה אירובי והיה בתפריט של 1300 קלוריות נהיה בגרעון של 400 קלוריות כל יום. זהו גרעון סביר. נניח וקשה לנו לעמוד בתפריט של 1300 קלוריות. אז נבצע פעילות אירובית כל יום של 45 דקות ונשרוף 300 קלוריות. עכשיו הניטראלי שלנו שווה לניטראלי במנוחה + הקלוריות שנשרפו בפעילות ( 1700+300=2000). עם ניטראלי של 2000 נוכל לאכול 1500 קלוריות, גם לאכול יותר וגם להיות בגרעון קלורי גדול יותר (500 במקום 400). בכדי לקצר בזמן ניתן לשלב אימוני אינטרוואלים.

צריך לזכור שיש חשיבות גדולה יותר לאימוני משקולות במשקלים כבדים ! אם נבצע כ”כ הרבה שעות אירובי יהיה לנו קשה להתאמן אימוני משקולות כבדים. לכן צריך לתכנן את החיטוב בצורה יעילה.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F