במאמרי על פציעות כתף, וגם במדריך ללחיצות חזה נגעתי בפציעה ודלקת מסובבי כתף. כמו כן הסברתי שחייבים לעבוד מאוזן מבחינת לחיצות ומשיכות למנוע זאת. הדבר הנוסף שצריך לדאוג לעשות זה לחיצות מעל הראש. עדיין לא כתבתי מדריך שלם לoverhead press או בקיצור OHP. הרבה פזיוטרפיסטים ורופאים ימליצות למי שכואבת לו הכתף לא לעבוד מעל הראש. הדבר שהם לא יסבירו לך זה איך הכתף בנויה ועובדת ולמה OHP הוא תרגיל חיוני.

shutterstock108603377

אתן לכם לבצע ניסוי קטן ולהרגיש בעצמכם. שבו או עמדו הצמידו את היד לגוף כשכף היד פונה לגב והאגודל מצביעה לכיוון גופכם (דוקרת את הירך). הרימו את היד לצד הגוף כשהאגודל פונה לרצפה (כף היד פונה לגב). הגיעו למצב שהיד מקבילה לרצפה (90 מעלות לגוף, שתי ידיים בקו ישר) עכשיו שימו לב אם תנסו להרים את היד גבוה יותר (כשהאגודל מצביעה לרצפה בשלב זה) תריגשו אי נוחות בכתף ושיש לכם קושי להרים אותה. עכשיו נסו זאת כשאגודל פונה לתקרה (כף היד פונה קדימה). תראו שתצליחו בקלות להרים את היד גבוה יותר.

עבודה של לחיצת כתפיים מאחורי הראש או לצידי הגוף תהיה בעייתית למסובבי הכתף כיוון שאנו עובדים ברוצטיה פנימית (internal rotation) כמו אם האגודלים למטה בניסוי. ולעומת זאת לחיצת כתף באחיזה צרה יחסית ושהמרפקים פונים קדימה יהיו מצויינים לכתף כיוון שאנו עובדים ברוטציה חיצונית (external rotation) כמו עם האגודלים כלפי מעלה בניסוי.

F6-02 ER 0-40-40 Act Prog shoulder_IR_ER

חשוב מאוד לבצע לחיצות מעל הראש בכדי לחזק את חגורת הכתפיים בצורה הטבעית שלה. תרגיל זה מומלץ גם לנשים, ויסייע רבות לטונוס השריר בטרייספס (שריר היד האחורית) לעבודה על כל שרירי הליבה, כתוצא מכך שהגוף יצטרך לשמור על שיווי משקל עם מוט בכבד מעל הראש.

במקרה של פציעה יש לשקול את המשך העבודה לפי אופי הפציעה, אין להבין מהפוסט שיש ללחוץ מעל הראש בכל מחיר.

Standing-Overhead-Press

דרך נכונה לבצע לחיצת כתף עם מוט

 

לחיצות מאחורי הראש והסבר למה הן לא טובות לנו למסובבי כתף

 

זכרו זה לא משנה איזו לחיצה תבצעו מעל הראש, בין אם זה פרס, פוש פרס, או ג’רק. העיקר להכניס לחיצות מעל הראש לתוכנית.

 

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F