כולנו מכירים את חשיבות החימום, הוא מונע פציעות, עוזר להתאושש, עוזר לעבור ממצב של מנוחה למצב של אימון. במאמר אסקור את סוגי החימום השונים ואתן דגשים לביצוע נכון שלו.

ישנם שלושה סוגי חימום:

  1. חימום הכללי.
  2. חימום מפרקי.
  3. חימום ספציפי.

 

חימום הכללי

מטרתו להעלות את טמפרטורת הגוף, להעלות דופק ולהכין את הגוף לקראת פעילות גופנית. החימום הכללי יכול להיות ריצה קלה על מסילה כ5-10 דקות. אפשרי גם לקפוץ על חבל 2 דקות. או אפילו להגיע לחדר הכושר ברגל או באופניים. אין צורך לעשות חימום ארוך שיתיש אתכם. החימום צריך להיות קצר וממצה. אורכו יהיה תלוי גם במזג האוויר, טמפרטורה באזור הפעילות, שעת האימון ביום ומאיזה מצב אתם נכנסים לאימון.

ביום קר בבוקר אחרי שינה יהיה צורך בחימום ארוך יותר מאשר ביום חם לאחר עבודה בגינה למשל. לכן יש להתאים את החימום למצבכם לפני האימון. בנוסף במידה ואזור האימון קר ניתן להתחמם עם בגד ארוך ולהתחיל להתאמן איתו ורק שממש חם להוריד שכבת ביגוד.

חימום למפרקים

מטרתו לחמם את המפרקים והזרים דם אליהם. אזורי המפרקים שמתאפיינים ברקמות חיבור כמו גידים, סחוסים ורצועות מצריכים הזרמת דם ותנועה. אזורי החיבור הללו חשופים לפציעות הרבה יותר מהשלד ומערכת השרירים. לכן נדאג “לשמן” אותם טוב לפני האימון על מנת לוודא שנוכל להתאמן בעצימות גבוה בלי להיפצע או להרגיש אי נוחות באזורים הללו.

בנוסף אנו נרצה לבצע את כלל התנועות עם משקל קל כדי להזרים דם ולחמם את השרירים עצמם.

בסרטון הבא אני מסביר לעומק על חימום מפרקי:

חימום הספציפי

זהו החימום החשוב ביותר. והוא מבוצע לאחר חימום כללי וחימום מפרקי חימום ספציפי הוא בעצם ביצוע התרגיל שרשום לנו בתוכנית האימון. אנו נבצע את התרגיל ללא משקל, לאחר מכן נעלה משקלים בהדרגה עד שנגיע לסט העבודה עצמו. אנו צריכים להכין את השלד, מפרקים, שרירים ומערכת עצבית לקראת סט עבודה עם משקל כבד. מצד אחד נרצה לבצע מספר רב של סטים של חימום ליצור הדרגה ומצד שני נרצה להגיע לסט עבודה רעננים ולא עייפים מהחימום. לכן במשקלים הקלים של החימום נבצע מספר רב של חזרות ולקראת הסט עבודה נוריד את מספר החזרות. הסט לפי סט העבודה יכול להיות גם סט חימום של 1-3 חזרות עם משקל קל יותר בכ10-15% מסט העבודה.

חלק חשוב בחימום הוא הכנת מערכת העצבים ותרגול מוטורי של התרגיל עצמו. לאחר כמה ימים שלא ביצענו את התרגיל אנו צריכים לתת לגוף להיזכר איך לבצע את התרגיל בצורה נכונה ויעילה. לכן כשנעלה בהדרגה במשקלי עבודה בחימום הדבר יקל עלינו לבצע את התרגיל עם משקל כבד. החימום יאפשר לנו לתרגל את התנועה במשקל קל יותר כדי שנבצע את סט העבודה כבר המוח יפעיל את השרירים בתאום מלא (קואורדינציה תוך שרירי ובין שרירית).

במידה וביצענו מספר תרגילים על אותה קבוצת שרירים. למשל לחיצות חזה 3X8 ולאחר מכן לחיצות חזה עליון 3X12 וכו’. בתרגיל הראשון נבצע חימום ספציפי ארוך יותר, ולפני התרגיל השני אפשר לבצע סט אחד קצר של חימום ספציפי של כ50-60% מהמשקל שנרים. כמובן שאם נבצע תוכנית כוח עם משקלים מאוד כבדים נבצע חימום קצת ארוך יותר לפני התרגיל השני. ההערה נכונה לתוכניות אימון רגילות בסגנון פיתוח גוף ופיטנס לעליה במסת שריר או תוכנית לחיטוב.

איך לבצע חימום ספציפי?

לדוגמה אם אנו צריכים לבצע סקוואט עם 60 ק”ג (20 ק”ג מכל צד של מוט אולימפי ששוקל 20 ק”ג) ל3 סטים של 8 חזרות כך יראה החימום הספציפי:

סט ראשון נבצע 10 חזרות של סקוואט עם משקל גוף

סט שני נבצע 5 חזרות של סקוואט עם מוט ריק (20 ק”ג)

סט שלישי נבצע 5 חזרות של סקוואט עם 40 ק”ג (מוט ריק ועוד 10 ק”ג בכל צד של המוט)

סט רביעי נבצע 1-3 חזרות של סקוואט עם 50 ק”ג (מוט ריק ועוד 15 ק”ג בכל צד של המוט)

ועכשיו נתחיל לעבוד עם משקלי העבודה 3 סטים של 8 חזרות עם 60 ק”ג

דוגמה נוספת:

לדוגמה אם אנו צריכים לבצע דדליפט עם 180 ק”ג (80 ק”ג מכל צד של מוט אולימפי ששוקל 20 ק”ג) ל3 סטים של 5 חזרות כך יראה החימום הספציפי:

סט שני נבצע 5 חזרות של דדליפט עם 60 ק”ג מוט ריק (מוט ריק ועוד 20 ק”ג בכל צד של המוט)

סט שלישי נבצע 3-5 חזרות של דדליפט עם 100 ק”ג (מוט ריק ועוד 40 ק”ג בכל צד של המוט)

סט רביעי נבצע 1-3 חזרות של דדליפט עם 140 ק”ג (מוט ריק ועוד 60 ק”ג בכל צד של המוט)

סט חמישי נבצע 1 חזרה של דדליפט עם 160 ק”ג (מוט ריק ועוד 70 ק”ג בכל צד של המוט)

ועכשיו נבצע את הסטים בתוכנית עם משקלי העבודה 3 סטים של 5 חזרות עם 180 ק”ג

*שימו לב שבסטים השלישי ורביעי יש בחירה כמה חזרות לבצע. וזה נתון לבחירת המתאמן, אם יותר מדי חזרות יעייפו אותך בצע מספר נמוך של חזרות, אם את צריך קצת יותר חימום לך על האופציה הגבוהה יותר.

בנוסף ניתן לשחק עם המשקלים והקפיצות בחימום לפי איך שאתה מרגיש.

13221489_10154254055317372_53648024541383822683_nלקביעת פגישת ייעוץ, סדנאות, הדרכות

ואימונים אישיים השאר פרטים כאן

טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com