בהמשך לסדרת כתבות על תוכניות אימון אציג את התוכנית Texas Method. התוכנית הזו היא תוכנית אימון למתאמנים שסיימו תוכנית בסיסית (כמו Starting Strength). אני הייתי ממקם אותה אחרי 5X5 הליניארית באבולוציה של תוכניות אימון, למרות שבפועל היא מקבילה ל5X5. כיוון שהיא משתמשת בתבנית של נפח-התאוששות-עצימות היא מתאימה לשלב מתקדם יותר. שתי התוכניות מעולות והמון מתאמנים משתמשים בשתיהן על מנת להוסיף מספרים מכובדים להרמות שלהם.

TexasMethod-thin

טקסס היא תוכנית עם התקדמות שבועית כמו הליניארית של ביל סטאר. השוני בינה לבין הליניארית מתבטא בכמה אופנים:

  1. נפח – טקסס מחולקת ליום נפח, יום קל (התאוששות) ויום עצימות (של שבירת שיאים). בעוד בליניארית הנפח נבנה תוך כדי החימום לתרגיל עצמו ובכל אימון יש נפח בינוני. בעוד בטקסס הנפח מרוכז ליום אחד.
  2. שיאים –  לאחר אימון הנפח ביום הראשון, במהלך השבוע נבצע אימון קל להתאושש ולשמור על תבנית מוטורית של התנועות ולאחר מכן בסוף השבוע ננצל את ההתאוששות מהנפח בכדי לשבור שיא שבועי. בליניארית אנו שוברים כל אימון שיא, באימון הראשון שיא ל5 חזרות בסקוואט, לחיצת חזה ובנט אובר רואו, באימון השני שיא ל5 חזרות בדדליפט ופרס. וביום השלישי נשבור שיאים ל3 חזרות בתרגילי היום הראשון.
  3. רוטציה בלחיצות – בעוד בליניארית אנו עובדים כשהלחיצה העיקרית שלנו היא לחיצת חזה, בטקסס יש רוטציה שבוע נעבוד עם לחיצת חזה כלחיצה עיקרית ושבוע לאחר מכן לחיצת כתף. כמובן שלאלו שרוצים לחזק את לחיצת החזה אפשרי לא לבצע רוטציה אך הדבר לא מומלץ למתאמנים מתחילים.

במהלך השבוע נתאמן 3 פעמים, יום כן יום לא ובסוף כל סבב (3 אימונים) ננוח יומיים ונתחיל סבב חדש עם משקל כבד יותר. למשל נתאמן בראשון, שלישי וחמישי, או שני, רביעי ושישי. אפשר לשנות את הימים כל עוד שומרים על התבנית של AXBXCXX . כאשר A – אימון נפח. B – אימון התאוששות. C – אימון עצימות. X – יום מנוחה.

האימונים:

יש כמה שיטות לסדר את האימונים, במקור תרגיל הדדליפט הוכנס בסוף אימון הנפח לסט אחד של 5 חזרות, וביום העצימות בוצע פאוורקלין. למתאמנים שרוצים לשפר את השיאים בדדליפט אני ממליץ להעביר אותו לאימון העצימות. בתוכנית אציג את השיטה שלי לסדר את התוכנית. בכדי לשנות אפשר להתייעץ איתי במייל.

A – אימון נפח

כל ההתקדמות שלנו תנבע מהנפח. כשהפסקנו להתקדם ליניארית (בתוכניות כמו Starting Strength, ו5X5 הליניארית) אנו נצטרך להעלות את נפח האימונים שלנו כדי להתקדם. אימון הנפח יגרום להיפרטרופיה ועומס על המערכת שכתוצאה מההתאוששות ממנו אנו נשבור שיאים בהמשך השבוע.

באימון נבצע 5 סטים של 5 חזרות עם 80% מהמשקל שאנו מצליחים לבצע 5 חזרות מהתרגילים הבאים:

סקוואט 5X5

לחיצת חזה/לחיצת כתף 5X5 (רוטציה)

בנט אובר רואו 5X5

לפה ניתן להכניס תרגיל לבייספס וטרייספס 3X8 . תרגיל אחד בלבד ! (כפיפה עם מוט/משקולות, פשיטה עם מוט/פולי)

barbell-bw1

B – אימון התאוששות

מטרת האימון היא לשמר יכולת מוטורית ולשחזר את עבודת השריר בכדי לתת לו להתאושש. בנוסף נוריד נפח ועצימות משמעותית באימון זה על מנת למקסם התאוששות. התאוששות טובה תנבע מאימון קל, מנוחה מוחלטת לא תגרום להתאוששות כמו הכנסת אימון קל (בתוספת יום מנוחה לפני ואחרי).

באימון הקל נבצע:

סקוואט קל (עם90% אחוז ממשקלי הנפח) 3X3 (למי שרוצה ניתן לבצע פה פרנט סקוואט)

לחיצת כתף/לחיצת חזה (עם 90% אחוז ממשקלי הנפח)  3X3 , אם ביצענו באימון הנפח לחיצת חזה, באימון הזה נבצע לחיצת כתף ולהיפך, כל שבוע תתחלף הרוטציה.

Chin Ups (מתח באחיזה הפוכה – כפות ידיים כלפי המתאמן) 3 סטים של מקסימום חזרות מלאות

פשיטות גו בכסא רומי 3X15

ניתן להכניס עבודה על בטן לא יותר מ2 תרגילים

 

C – אימון עצימות

החלק הכיף מגיע, שבירת שיאים. ניתן לשבור שיאים ל5/3/1 חזרות. ההמלצה שלי היא ללכת על שיאים ל5 חזרות ל3-4 שבועות. לאחר מכן ללכת על שיאים ל3 חזרות ל3-4 שבועות. מתאמנים מנוסים יכולים לעבוד לסינגלים (שבירת שיא לחזרה בודדת) הדבר כדאי רק למתאמנים עם טכניקה מושלמת. ההמלצה שלי לא לרדת מ3 חזרות כיוון שזה מאפשר עבודה עם בערך 90%. עבודה ממושכת מעל 90% תיצור רגרסיה (Louie Simmons). באימון הראשון אני ממליץ ללכת על 90% מהשיא שלכם כדי להכנס לתוכנית וליצור התקדמות משבוע לשבוע, שלא תתקעו אחרי שבועיים.

סקוואט – חימום ושבירת שיא ל5/3 חזרות.

לחיצת חזה/כתף – חימום ושבירת שיא ל5/3 חזרות. (אם ביצענו בתחילת השבוע באימון הנפח לחיצת חזה נבצע באימון עצימות גם כן לחיצת חזה, אותו דבר לגבי לחיצת כתף)

דדליפט – חימום ושבירת שיא ל5/3 חזרות.

לאחר אימון הנפח ננוח יומיים ונתחיל סבב חדש כשבו נוסיף כל אימון 2.5 קילו בהתאמה (1.25 כל צד). בנוסף אם ביצענו שבוע זה לחיצת חזה כלחיצה עיקרית (באימון נפח ועצימות לחיצת חזה ובאימון התאוששות לחיצת כתף) בשבוע החדש נבצע לחיצת כתף כלחיצה עיקרית (באימון נפח ועצימות לחיצת כתף ובאימון התאוששות לחיצת חזה)

jsquat

דוגמא להתקדמות עם המשקלים (תרגיל – משקל – סטיםXחזרות):

שבוע 1

A – נפח

סקוואט 100 5X5

לחיצת חזה 80 5X5

בנט אובר רואו 70 5X5

B – התאוששות

סקוואט קל 90 3X3

לחיצת כתף 40 3X3

מתח 3XMAX

פשיטות גו 3X15

C – עצימות

סקוואט 120 X5

לחיצת חזה 100 X5

דדליפט 140 X5

 

שבוע 2

A – נפח

סקוואט 102.5 5X5

לחיצת כתף 50 5X5 – לשים לב החלפנו תרגיל עיקרי השבוע (רוטציה)

בנט אובר רואו 72.5 5X5

B – התאוששות

סקוואט קל 92.5 3X3

לחיצת חזה 72.5 3X3 – לשים לב 90% מאימון הנפח של שבוע 1

מתח 3XMAX

פשיטות גו 3X15

C – עצימות

סקוואט 122.5 X5 – שברנו שיא 2.5 קילו יותר משבוע שעבר

לחיצת כתף 60 X5 – רוטציה (שיא ללחיצת כתף, שבוע 1 שיא ללחיצת חזה)

דדליפט 142.5 X5 – שברנו שיא 2.5 קילו יותר משבוע שעבר

כשל

קודם כל ננסה להבין ממה נובע הכשל, כשל טכני או שלא ישנו/אכלנו טוב לא צריך להפחיד אותנו, פשוט נדאג לישון ולאכול טוב ולשפר את הטכניקה שלנו (האימון הקל והחימום באימונים הכבדים יכולים לעזור כיוון שאנו עבדים קל ניתן לדייק יותר. במידה ואנו לא עולים במשקל גוף נשקול להכניס יותר קלוריות. לאחר שניטרלנו את האלמנטים הנ”ל ניתן לבצע את הדברים הבאים:

  • במידה ונכשלנו ביום הנפח נחזור על אותם משקלים באותו תרגיל שבוע לאחר מכן.
  • במידה ונכשלנו באימון העצימות נחזור על אותו משקל שבוע לאחר מכן. אם עבדנו ל5 חזרות אפשר שבוע לאחר מכן לעבור לשבור שיאים ל3 חזרות.
  • במידה ונכשלנו 2 שבועות נוריד משקל באותו תרגיל בכל הימים 10-15% בהתאמה. למשל אם עבדנו עם 140 ק”ג ביום הנפח ו160 ק”ג ביום העצימות. נעבוד עם 120-135 ביום הנפח, ועם 140-145 ביום עצימות בהתאמה. ומשם נמשיך להוסיף כל שבוע 2.5 ק”ג כמו בתוכנית. יש לבצע את הריסט בתרגיל של הכשל בלבד.
  • במידה והעומס על הגוף גדל במשקלים כבדים ולא ניתן להתאושש כמו שצריך מאימון הנפח ניתן להוריד סט באימון הנפח כך שנעבוד 4X5 במקום 5X5.

 

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F