מתאמנים רבים שאני פוגש בחדר הכושר שואלים אותי איך אני מצליח להתקדם ? ולמה הם תקועים במשקלים מסויימים ולא מצליחים לעלות. אני מסביר לאותם מתאמנים את העקרונות שכתבתי במדריך למתחיל. נפח עצימות ותדירות והיחסים בינהם. התאוששות. ועיקרון פיצוי ייסף.  לאחר מכן אנו בוחנים את תוכנית האימונים שלהם ואת ההתאוששות שלהם. הרבה פעמים סידור נכון של התוכנית וההתאוששות (בד”כ הוספה קלוריות בדגש על חלבון, והקפדה על שעות שינה) פותרים את הבעיה. אך גם מי שעובד לפי הספר בסופו של דבר יתקע. ולכן כתבתי את המאמר הזה. כשל מה הסיבות ואיך להתגבר עליהן.

כשל בתרגיל מסויים יכול נבוע משלושה דברים בלבד :

  1. טכני.
  2. פיזי.
  3. מנטאלי.

רוב האנשים דווקא יתמקדו בכשל הפיזי וינסו לחפש תרגילים שיסייעו להם נקודות חלשות. זה תהליך הגיוני של הפקת לקחים של כל מתאמן. אבל לרוב הוא טעות מהיסוד. רוב הכשלים של מתאמנים הם טכניים. רוב המתאמנים לא יודעים ללחוץ חזה. לא יודעים לבצע סקוואט ודדליפט כמו שצריך. לא מבינים את המשמעות של לשמור את המוט בקו ישר ובמרכז הכובד, ומבזבזים כוחות לא למטרת התרגיל. רוב המתאמנים לא מכווצים ולא יודעים להשתמש בשרירים הנכונים לכל הרמה וכמעט תמיד מנסים לפצות על כך עם שרירים אחרים שלא יקדמו אותם לשום מקום מלבד אולי לפציעה.

כשל פיזי משמעו שהשרירים לא מסוגלים לבצע את ההרמה ונדרש בניית עוד שרירים או גיוס יותר יחידות מוטוריות. כדי להתגבר על כשל פיזי יש צורך לעבוד די הרבה וההתקמות תהיה איטית. כדי להבין את זה אפשר לראות כל כמה זמן נשבר שיא עולם ובכמה ק”ג הוא נשבר ? לספורטאי אולימפי ידרשו 3-4 שנים של אימונים כדי אולי להגיע לשיא הישן שלו ולשבור אותו ב1-2 ק”ג. נניח מתאמן עם סקוואט חלש בגלל המסטרינג חלש הוא יצטרך לעבוד המון כדי להוסיף לסקוואט שלו עוד 10 קילו למוט (אין הכוונה למתאמן מתחיל שיכול להוסיף למוט כל אימון משקל). לעומת זאת אם אותו מתאמן רק יקפיד להרים את החזה בסקוואט ולא לתת לו לקרוס הוא יחסוך לעצמו אפילו 40 ק”ג בגלל שהמוט יצא כמה ס”מ מחוץ למכרז הכובד.

מטרת המאמר היא לגרום לכם להביט על התרגילים שאתם מבצעים ולשאול את עצמכם האם אתם מבצעים את התרגיל נכון ? האם אתם מפיקים מהתרגיל את מה שהתכוונתם ?

למשל הרבה מתאמנים אוהבים ללחוץ חזה אבל הם עובדים לא נכון, עם שכמות רפויות וללא קשת בגב, כתוצאה מכך הן מגדילים את הכתף שלהם במקום לעבוד מדוייק ועם החזה והיד האחורית בלחיצה. בנוסף הרבה מושכים בפולי לא מקפידים לקרב שכמות ולמשוך אותם למטה. במקום זה הם מרימים את הכתפיים ומכווצים את הטרפז העליון, טעות זו נפוצה מאוד ומפריעה לאותם מתאמנים לחזק את הרחב גבי ומקרבי השכמות. בנוסף היא מגדילה את חוסר האיזון בטרפז עליון/תחתון ובין הלוחצים/מושכים שלהם.

הטעויות הטכניות הקטנות, אותם אלה שאני מקפיד להעביר לכם במדריכים השונים שאני כותב (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מניעת פציעות, אפילו השימוש בציוד כמו נעליים, מגנזיום וחגורה)

לגבי הכשל הפיזי, הוא מגיע לאחר שפתרנו את הכשל הטכני. כשהטכניקה שלנו טובה ועדיין אנו נכשלים צריך לבחון באיזה חלק של ההרמה אנו נכשלים. האם זה ביציאה מהבור בסקוואט ? האם החזה קורס מעומס המשקל ? האם אחרי היציאה מהבור קשה לנו להתרומם ? ואחרי שנענה על השאלו הללו אנו יכולים להבין מה הנקודות החלשות שלנו בסקוואט להתחיל לחזק אותם בעזרת תרגילי עזר. למשל ביציאה מהבור ניתן להעזר בבוקס סקוואט או פאוס סקוואט וחיזוק ההמסטרינג/גלוטאוס בתרגילים יעודיים או בהוספת נפח לסקוואט רגיל. בקושי לשמור על חזה למעלה נחזק את הגב התחתון (זוקפי גו – עם פשיטות גו או גוד מורנינג) וגב עליון (מקרבי שכמות בעזרת פייספול או הפרדת גומיה). בקושי להתיישר אחרי היציאה מהבור נחזק את הקוואדס (עם High Bar Squat או Front Squat למשל).

ניתן לבצע זאת לכל תרגיל ולתייעץ בנושא עם מתאמנים מנוסים ומאמנים, בליווי וידאו של ההרמה הנחקרת.

לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, לתיאום פגישה/ייעוץ צרו קשר לחצו

לחצו: לקוחות ממליצים לינק לליווי online training

כשל מנטאלי הוא דבר שלא אעסוק בו לעומק. פסיכולוגיה של הספורט זה תחום נחקר בשנים האחרונות ויש לתת לו דגש חשוב בעיקר עם מתאמנים צעירים . הרבה פעמים המתאמן לא בטוח בעצמו ועוד לפני שהוא נכנס מתחת למוט הוא יודע שלא יצליח. אם תכנס בהרגשה כזו סביר להניח שתכשל. בנוסף דברים נוסיפים מחוץ לחדר הכושר משפיעים על המתאמן. צריך ללמוד להתנתק ולמקד את עצמך להצליח. יש מתאמנים שמעדיפים להכנס בשקט מתחת למוט ויש כאלה שמעדיפים להתעצבן ולנסות להעלות אדרנלין. יש כאלה שמעדיפים כמה סטים נוספים של חימום כדי לצבור בטחון ויש כאלה שזה דווקא יעייף אותם (הרבה פעמים מנטאלית). לכן מנטאליות זה דבר שרוכשים עם נסיון. הרבה פעמים אימונים שהגעתי אליהם במצב רוח לא טוב דווקא הלכו מצויין.

בכדי להתמקד במטרת המאמר כדאי להתחיל לשפר את הטכניקה בכל תרגיל ולבדוק האם אתם עובדים נכון ! ניתן להעזר במדריכים באתר.

13221489_10154254055317372_53648024541383822683_n

הכותב בעל 5 שיאי עולם בפאוורליפטינג GPA, סגן אלוף אירופה, ואלוף אירופה בפוש פול
לאימונים אישיים, פגישות ייעוץ בתזונה ואימונים מוזמנים ליצור קשר:
טל': 0544-567217
מייל: ran1cohen1@gmail.com
פייסבוק פאוורליפטינג
פייסבוק אימוני כושר אישיים
אינסטגרם ran_cohen_rcts