בזמן האחרון עלו לי לראש שוב תהיות על הפציעות שלי וסתם כאבים בעבר. אולי זה עלה בעקבות הפציעה של ברנדון לילי בשבוע שעבר, או סתם מתאמנים שתיקנתי ולימדתי השבוע בעבודה, אני לא יודע, תת מודע זה לא התחום שלי. המחשבות לקחו אותי שנה אחורה לתקופה של חצי שנה שלא לחצתי חזה בגלל פציעה בכתף מפוטבול (ליגת הפוטבול בישראל) וכל מה שהסתפקתי בו היה לחיצות כתף עם מוט ומקבילים ועוד קצת עבודה עם כבלים להשלמת נפח. ההרגשה להגיע למכון כל פעם מחדש ולא ללחוץ והחוסר וודאות מתי אוכל לחזור ללחוץ שיגעה אותי. הפציעה לא היתה חמורה אבל כל פעם שחזרתי ללחוץ חזרו הכאבים בכתף.

army

לא תמיד אני מסכים עם המשפט המפורסם, כאב שנובע מפציעה או אימון לקוי הוא כאב שלילי שלא מקדם אותך

פציעה בכתף ולחיצות חזה

מה שהחלטתי הוא להתעלם ולהמשיך להתקדם בלחיצות כתף מעל הראש, ראיתי שגם מקבילים עושים לי טוב לכתף. בתקופה שלפני הפציעה עבדתי עם 120-130 ק”ג לחיצת חזה ל3-5 חזרות. כל פעם שחזרתי הייתי מגיע חזרה ל100-110 ק”ג ושוב מופיעים הכאבים. מה שגרם לי לזנוח לחיצות חזה לחלוטין. במקביל חקרתי את נושא מסובבי הכתף והתחלתי לעשות כל מני תרגילים, כמעט כל תרגיל אפשרי לחיזוקם. בנוסף גיליתי שעד שאני עובר אורטופד ומגיע לפיזיוטרפיה הכאבים כבר עוברים, כי מערכת הבריאות שלנו עובדת מאוד מהר ויעיל. מה שעשיתי הלכתי למזלי לחבר שלי עידו דנה שטיפל בי בגלי הלם, גלי הלם זו אחת השיטות המתקדמות כיום בעולם לטיפול בפציעות. הטיפול מאוד נפוץ לכלל הספורטאים במיוחד לשחקני פוטבול.

מה שהוביל אותי לכתיבת המאמרים על לחיצת חזה והדגשים החשובים שנתתי שם. הכל נכתב כדי לתת לכם להמנע מטעויות וכדי שתוכלו ללחוץ ללא דלקות. בנוסף כל הפרוטוקול של מניעת פציעות ששיתפתי מאמר אחר. מצאתי גם את פרוטוקול הפציעות של ביל סטאר ותרגמתי אותו לעברית. ביל סטאר הוא אחד המאמנים האהובים עלי שממנו למדתי המון וארחיב עליו במאמרים בעתיד.

אחרי תקופה ראיתי שהמצב משתפר, חזרתי ללחוץ התקדמתי לאט לאט, כשבחנוכה האחרון התחרתי בלחיצות חזה לחצתי 130 ק”ג, רחוק מהשיא שלי במכון ב-20 ק”ג. בימים אלו אני עובד לשפר את לחיצות החזה שלי שהוא עקב האכילס שלי. מתקדם לאט ובזהירות.

פציעה בכף היד וווי הרמה

פציעה אחת שהיתה לי מפוטבול לפני שנתיים היא מתיחה של גיד בשורש כף היד וחוסר היכולת לאחוז בחוזקה. מה שמנע ממני לבצע דדליפט כבד. הדרך להתגבר על זה היא עבודה עם ווים של RDX. כמו רצועות. כך יכלתי להמשיך להתאמן כבד. כשהמקום התאושש חזרתי למשוך רגיל ללא עזרים. שימוש בציוד צריך להיות מושכל כמו שכתבתי בסדרת המאמרים על ציוד. (שם סקרתי את נושא נעליים לאימון,מגנזיום וחגורת הרמת משקולות  עד כה).

כאבים בשורש כף היד

מהמכות הרבות בפוטבול הייתי סובל לפרקים בכאבים בשורש כף היד. מה שהקשה עלי לבצע תרגילים כמו כפיפת מרפקים מתח ועוד. התחלתי לחזק את האמות שלי ולעבוד לאט לאט. בתרגילים שהייתי צריך שמתי רצועות לשורש כף היד. השתמשתי גם פה בפרוטוקול של ביל סטאר. ובעיקר נתתי לזמן לעשות את שלו.

כאבים במרפק

חלק מהכאבים נבעו ממכות בפוטבול וחלק משימוש יתר (בעיקר בתקופה שהייתי צעיר יותר בחדר הכושר). מה שלמדתי מזה שפשוט צריך לבחור תרגילים שלא גורמים כאב. אם לחיצה צרפתית (skull crush) גורמת לכם כאב אפשר לבצע פשיטות מרפק עם משקולת/כבל. או להתמקד בלחיצות צרות ומקבילים. בחירת תרגיל נכון לך והמנעות מתרגיל שמחריף את הכאב הוא דבר חשוב. כמו כן גיליתי שפשיטה עם גומיה הרבה יותר בריא לי למרפק.

במהלך עונות הפוטבול שיחקתי בחלק מהמשחקים עם כאבים. בחלק שיחקתי פצעו, השתדלתי לא להעדר ממשחקים מלבד שני משחקים שהכתף שלי היתה גמורה. ההרגשה לעמוד שם בצד ולא לשחק כשצריכים אותך היא נוראה. אל תעשו כמוני, אם כואב לכם שבו בצד. תנו לגוף להחלים.

תרגילים אחרים

כשמתחתי את הכתף בפעם הראשונה ניצלתי את זה לבצע משהו שלא התפנתי אליו אף פעם. ורק הפציעה דחפה אותי לנסות. ביצעתי את בלוק הנפח של סמולוב (Smolov  Squat routine). והצלחתי לשפר את הסקוואט שלי ב 20 ק”ג. התקמדות בתרגיל אחר ושיפור חלק אחר זה פתרון טוב. במקום ללחוץ חזה התמקדתי בסקוואטים כבדים.

תרופות

במהלך הפציעות השתמשתי במגוון רחב של משככים כמו איבופרופן (הרכיב הפעיל באדביל), ארקוקסיה, ברקסין. משחות כמו וולטרן, טראומיל, בן גיי ועוד תרופות מחחממות אחרות. חברים תרופות זה רעל ! עדיף להמנע. רק במקרים חריפים הייתי שוקל לקחת. צריך לזכור שתעשיית התרופות משגשגת ולרוב ירצו לדחוף לכם אותם. זה לא פותר את הבעיה ! צריך לחקור מה הבעיה ולפתור אותה ולא בעזרת תרופות. מנגד המשחות שהזכרתי מאוד תורמות לשיפור המצב וכן כדאי להשתמש.

התובנות שלי מפציעות :

לעוד טיפים בנושא מרפק ושורש כף יד צירפתי מאמר מעניין מ T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F