3 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

במסגרת המדריכים השונים יצאו עד עכשיו: המדריך למתחיל, דדליפט, לחיצת חזה, דיאטה וחיטוב.

בחלק הראשון ציינתי את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. בחלק השני דיברתי על ההבדל בין HB סקוואט לLB סקוואט, תוך מתן דגשים אילו שרירים עובדים בכל סוג של סקוואט. ראינו שב HB סקוואט העומס גדול יותר על הברכיים שיוצאות קדימה, בעוד בLB סקוואט העומס גדול יותר על זוקפי הגו. במאמר הנוכחי אדריך איך לבצע LB סקוואט.

arnold-schwarzenegger-bodybuilding-powerlifting-and-muscle-building-squat-305184

לפני שניגש למדריך מעשי, אם לא ביצעת סקוואט מעולם ההמלצה שלי היא לפחות חודש לבצע סקוואט לקופסא (מדריך בלינק). עם משקולת שמוחזקת ביד, כך נשריש תבנית תנועה נכונה. לאחר שהגעת למצב שאתה מצליח לבצע סקוואט לקופסא בישיבה מבוקרת עם כ 12.5-15 ק”ג ל4 סטים של 10 חזרות ניתן לעבור לבצע סקוואט חופשי.

הדבר הראשון שאנו צריכים לוודא זה מנח מוט תקין, אם המוט לא ישב לנו כמו שצריך ויהיה מקובע הוא עלול לשנות את מיקומו תוך כדי התרגיל. כתוצאה מכך מרכז הכובד ישתנה והזוויות של הברך/ירך יצטרכו להשתנות ולא נבצע כל חזרה בדיוק אותו הדבר. במקום להתרכז בלבצע סקוואט נתרכז במנח המוט במהלך התרגיל וזה בוודאות יפגום לנו בתרגיל. לפני שנגע במנח המוט יש להצטייד בנעליים יציבות ושטוחות בכדי שהסקוואט יהיה טוב.

מנח המוט

המוט בLB סקוואט יושב על השכמות (העצמות בחלק העליון של הגב) כשאנו מחזיקים באחיזה פתוחה, שומרים על שורש כף יד ישר. לאחר מכן נרים את המרפקים שלנו אחורה ולמעלה. מה שיקרה יווצר מעין מדף שהמוט ישב עליו. כפות הידיים שלנו ידחפו את המוט כלפי הגוף מאחורה ומלמעלה, ולא יתמכו במוט מלמטה !

אחרי שהבנו איפה המוט צריך לשבת, אנו מבינים שצריך למקם את המוט לאחר שהתמקמנו מתחת למוט בפוזיציה נכונה (עדיין לא הוצאנו את המוט), נעמוד מתחת למוט כשהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל, ברכיים כפופות, נרים את החזה שהגב התחתון יהיה מכווץ. ונוציא את המוט ביישור הברכיים ולא עם הרמת הגב/חזה. נלך אחורה מהראק ונעמוד מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. את כפות הרגליים יש להפנות מעט החוצה. אין לטייל עם המוט, יש לקחת 2 צעדים לאחור ולעמוד רחב בעוד חצי צעד.

לאחר שעמדנו והמוט מונח נכון הסקוואט יהיה קל לביצוע.

  • וודא כיווץ של הגב העליון אחורה (משוך שכמות לאחור והרם מרפקים).
  • הרם חזה וכווץ גב תחתון (הוצא מעט ישבן לאחור – סיבוב אגן לפנים APT ראה למטה).
  • כופף מעט את הברכיים. לאחר מכן קבע אותן ודחף אותן הצידה.
  • שב לאט אחורה תוך כדי שאתה שומר על החזה למעלה.
  • תוך כדי הישיבה הטה את הגוף קדימה על מנת לשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל, כל זאת עם APT וחזה למעלה.
  • שב עד שתרגיש את ההמסטרינג נמתח (כמה ס”מ מתחת למקביל לרוב האוכלוסיה).
  • עלה עם התחת ושמור על החזה למעלה (שלא תווצר עליה של  Good Morning ).
  • אם בכל שלב אתה מרגיש את הגב מתעגל, או את הישבן מסתובב למטה (PPT) והגב מתעגל איתו תעצור באותה נקודה, וכל פעם תנסה להגיע לאותה נקודה ועוד קצת על מנת למתוח את ההמסטרינג לאט לאט.

כמה דגשים :

ברכיים

  • לוודא שלא קורסים עם הברכיים פנימה ! יש לדחוף אותם הצידה שיהיו בקו ישר עם כפות הרגליים.
  • לוודא שהברכיים לא גולשות קדימה. יש להוציא אותן בחילת התנועה ולדחוף אותן הצידה שימשו ציר לישיבה. בנוסף כדי לשבת אחורה ולא למטה כדאי בהתחלה להרים את האצבעות ברגליים ולהתחיל את התנועה, אם במהלך התרגיל אתה מרגיש שהמשקל חוזר לאצבעות סימן שאתה יושב למטה ולא אחורה, תוציא את התחת אחורה.

גב

  • יש לכווץ את הגב בשני מישורים, אחד לקרב שכמות לאחור שהחזה יבלוט קדימה והשכמות ימשכו לאחור כאילו אתם נמתחים עם הידיים לצידי הגוף. המישור השני הוא הגב התחתון יש לכוץ אותו כך שיווצר APT עם האגן, והחזה יהיה למעלה.
  • יש להמנע מביצוע   Good Morning בסקוואט.

צוואר

  • יש להביט לפנים ו/או לנקודה במרחק של 5 מטר לפנים על הרצפה. אין להביט למעלה ולשבור את הצוואר. המנח צריך להיות ניטאלי בהמשך קו ישר של עמוד השדרה.

מימין קריסה של הברכיים פנימה – לחץ על המניסקוס הלאטראלי (החיצוני).משמאל דחיפה של הבכיים החוצה ושמירה על ברך בקו כפות הרגליים. ביצוע תקין שומר על לחץ מאוזן על המניסקוסים.

מדריך וידאו שימושי

 

לקריאה בנוגע לשימוש בחגורה בסקוואט. יש להתקדם בתרגיל בצורה הדרגתית, ויש חשיבות רבה לטכניקה נכונה של התרגיל. בנוסף תמיד יש לעבוד בכלוב עם מוטות בטיחות בכדי לבצע סקוואט נדרש הרבה תרגול, ניתן לצלם את הסקוואט מהצד ולהעלות לביקורת בפורום LBS או לשלוח אלי למייל. בפוסט הבא נדבר על טעויות נפוצות.

 

לקביעת פגישת ייעוץ ואימונים אישיים צרו קשר 

צור/י קשר: bit.ly/RCTS-ContactMe
טל': 0544-567217
השינוי מתחיל כאן! צור/י קשר עוד היום!

אשמח לענות לכל שאלה

ran-cohen-personal-trainer-rctsלאימונים אישיים, פגישות ייעוץ בתזונה ואימונים מוזמנים ליצור קשר:
טל': 0544-567217
מייל: ran1cohen1@gmail.com
פייסבוק פאוורליפטינג
פייסבוק אימוני כושר אישיים
אינסטגרם ran_cohen_rcts