המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ?

כתבה מספר 1 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 4, חלק 5)

תוכנית אימונים צריכה להתחשב במגוון רחב של אלמנטים, כושר גופני מורכב ממספר גורמים כגון: כוח, סיבלות, אירובי, זריזות, מהירות, גמישות קורדינציה וכו’. חלק מהאלמנטים ניתן לאמן ולשפר תוצאות בצורה מהירה וחלק הם דברים שמוטמעים בתקופת הילדות כמו קורדינציה. חלקם מצריכים אימון מתמיד ושימור אחרת נעלמים כמו גמישות. אלמנט המהירות (תנועה בקו ישר) הוא לרוב נקבע גנטי וניתן לשפרו ע”י אימונים פליאומטריים ואימוני כוח לחיזוק השרשרת האחורית (posterior chain) ואילו זריזות (שינוי כיוון, תנועה שהכיוון שלה משתנה) ניתן לשפר ע”י אימונים יעודיים לדוגמא תרגיל 3 קונוסים (3 cone drill) או 20-yard shuttle. שיפור ביכולת אירובי וסבולת זהו תהליך יחסית מהיר ולא אגע בו בפוסט הנוכחי.

 האלמנט החשוב והבסיסי ביותר בכושר הגופני הוא כוח. זהו המרכיב שלוקח לשפר אותו הרבה זמן. ספורטאי שמשפר את הכוח שלו באופן משמעותי יהיה לו קל לבצע פעולות במגרש, על המזרן או בכל מקום שהוא מתחרה בו. כוח נדרש לבצע פעולות יום יומיות כמו נשיאה והרמה של דברים החל משקית קניות וכלה בטלויזיה וריהוט. הרבה אנשים סובלים מכאבי גב/ברכיים בגלל שאינם מאומנים ובגלל שלא רגילים לבצע פעילויות אינטנסיביות ועצימות.

כשאנשים נכנסים לעולם הכושר הם ישר נמשכים כמו זבובים לתרגילי חזה ויד קידמית (כפיפות מרפקים). זוהי תוצאה אבולוציונית, בDNA שלנו טבוע הצורך להתרבות, ובת זוג פונטציאלית תתרשם בתת מודע לגבר עם חזה וזרועות מרשימים. זוהי טעות מאוד נפוצה בקרב מתאמנים. תוכנית אימונים טובה תכלול את כל הגוף ותבוצע בפרופוציות נכונות של כל חלקי הגוף.

טעות נוספת היא חלוקה לשרירים. גוף האדם עובד בתנועות לא לפי שרירים. כשאתה פותח דלת כבדה אתה בעצם דוחף, שאתה מרים ארגז מהרצפה אתה מבצע דדליפט (פעולה של משיכה עם הטורסו ופלג הגוף העליון, ודיחפה של הרגליים) כשאתה יושב על ספה או בשירותים אתה בעצם מבצע סקוואט. גוף האדם יודע לבצע פעולות, דחיפה משיכה וסקוואט.

לכן קודם כל תוכנית טובה תהיה בנויה על הבסיס של סקוואט-לחיצה-משיכה. בנוסף ישנם אלמנטים נוספים שצריך לקחת בחשבון. נפח, עצימות ותדירות האימון. התאוששות מאימון לאימון. תזונה נכונה ועוד.

עצימות

עצימות היא דבר מוחלט, אשר נמדדת אחוז מ1RM  .1RM זהו משקל שהמתאמן יכול להרים פעם אחת, למשל 100 ק”ג לחיצת חזה. המתאמן יתאמן עם אחוזים מתוך אותו 1RM. למשל מתאמן אחד יעבוד עם 4X8 עם 70 ק”ג. שני 5X5 עם 80 ק”ג. ושלישי 3X3 עם 90 ק”ג. מה השוני בין שלושת המתאמנים שלנו ? המתאמן הראשון יעבוד עם 70% מ 1RM. עצימות בינונית-נמוכה. המתאמן השני יעבוד עם 80% מ 1RM. עצימות בינונית. המתאמן השלישי יעבוד עם 90% מ 1RM. עצימות גבוה. מתאמן מתחיל צריך ללמוד את הטכניקה של תרגילי הבסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצות מעל הראש, מתח, מקבילים, חתירות) ולאחר מכן לעבוד בעצימות גבוהה עם אותם תרגילים.

נפח

בנוסף לעצימות נכנס למשוואה פרמטר נוסף והוא הנפח. נפח נמדד כמכפלת הסטים, החזרות והמשקל.  המתאמן הראשון ביצע 4 סטים של 8 חזרות עם 70 ק”ג. לכן עבד בנפח של 2240 ק”ג (4*8*70). המתאמן השני עבד בנפח של 2000 ק”ג (5*5*80). המתאמן השלישי עבד בנפח של 810 ק”ג (3*3*90). למתאמן מתחיל לא נדרש נפח גבוה להגיע לגירוי ולגדילה לכן אני ממליץ לא להוסיף עוד תרגילים, סטים וחזרות אלא להוסיף משקל לתרגילים הקיימים (להגדיל את עצימות האימון).

תדירות

תדירות האימון היא האלמנט החשוב למתאמן, ישנה חשיבות גבוהה לעבוד בתדירות גבוהה. אימון טוב יפעיל את כל שרירי השלד מספר פעמים בשבוע ולא יותיר לו זמן לנוח מעבר לדרוש לו להתאוששות. מתאמן מתחיל מתאושש מאימון לאחר 24 עד 72 שעות לכן יהיה מומלץ להתאמן יום כן יום לא על כל שרירי הגוף בתנועות מרכזיות. כמה שפחות תרגילים שיפעילו את מקסימום השרירים. מנוחה מעטה תגרור ירידה בביצועים ואימון יתר (overtraining), ומנוחה רבה מדי תרגום למתאמן לא למצות התקדמות. לדוגמא מתאמן שמאמן את הרגליים פעם בשבוע רק ביום ראשון, תהליך ההתאוששות (=גדילה) יתרחש עד יום שלישי או רביעי. עד לאימון הרגליים הבא שלו ביום ראשון יעברו 3 ימים שבהם הגוף היה יכול להמשיך להיות בתהליך גדילה (אם המתאמן היה מכניס ביום שלישי עוד גירוי לרגליים) כל זה פוספס בגלל תכנון לקוי. מנגד אימון כל יום למשל לא יאפשר לגוף להתאושש ויגרור אימון יתר, או שהוא יבוצע בנפח ועצימות נמוכים שלא יגרור צורך להתאושש ממנו ולא יגרום להיפרטרופיה. רק נזכיר שיש עומס באימון על מספר מערכות, שרירים, מערכת העצבים המרכזית, גידים, עצמות השלד וצריך לתת למערכות אלה להתאושש על מנת לא להגיע לאימון יתר או חלילה פציעה.

להעמקת הידע מומלץ לקרוא את הספר הבא:

Practical Programming for Strength Training של Mark Rippetoe

בהמשך אתן דוגמאות איך מכניסים את כל המושגים הללו לתוך תוכניות אימון

לחלק הבא לחץ פה

הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
  פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
  שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
  מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
  מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
  טלפון :  054-4567217
  מייל : ran1cohen1@gmail.com