חלק 1 מתוך 2

קובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית בתוך המאמר !

במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון. בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל.

חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים.

למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד”כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר.

התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד.

התוכנית עצמה היא תוכנית של FBW (אימון לכל הגוף) 3 פעמים בשבוע. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס, כל אימון יכיל סקוואט לחיצה ומשיכה, ע”י כך נעבוד על מקסימום שרירים במינימום תרגילים. מדקאו מאוד אגרסיבית ותובענית למרות שהיא לא נראת ככה למי שלא רגיל לתוכניות כוח . 5X5 בנויה מגל של שבוע וההתקדמות בה היא על בסיס שבועי (נוסיף משקל למוט אחת לשבוע). לכן נתאמן יום כן יום לא כשבסוף השבוע לא נתאמן יומיים רצוף כדי לתת לגוף שלנו להתאושש לשבוע חדש. למשל האימונים יוכלו להתבצע בימים ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס.

לתוכנית 3 ימי אימון (A,B,C) בכל תרגיל נבצע פרמידה עולה בקפיצות של כ 10-15% שנגזרים מהמשקל המקסימאלי מאותו היום. הפרמידה תבנה לנו נפח עבודה ותהיה גם כחימום שיכין אותנו לקראת הסט הכבד.

באימון A נבצע סקווקט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט ל5 סטים עולים של 5 חזרות.

באימון B נבצע סקוואט קל (נבצע את משקלי הסט ה1-2-3 של אימון A ונחזור עוד פעם על סט 3).  נבצע דדליפט 4 סטים של 5 בפרמידה עולה ולאחר מכן לחיצת כתף עם מוט באותו אופן.

באימון C נבצע את אותו אימון כמו באימון A רק שלסט האחרון בכל תרגיל נוסיף 2.5 ק”ג ונבצע רק 3 חזרות ולאחר מכן עם המשקל של הסט ה3 נבצע back off set ל8 חזרות. שבוע לאחר מכן נבצע באימון A עם המשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות ל5 חזרות.

כדי להתחיל בתוכנית נקח את המשקלים שאנו מבצעים בהם 5 חזרות לכל תרגיל ונוריד 10%. נציב את המשקלים כך שבשבוע 4 נבצע את המשקלי שיא שלנו ומשבוע 5 נשבור שיאים כל שבוע. כדי להקל על החישוב ערכתי קובץ משותף שניתן להוריד שבונה את התוכנית ל9 שבועות.

אימון  

Squat 5×5

Bench Press 5×5

Bent Over Row 5×5

 אימון B

Squat 4×5

Military Press 4×5

Deadlift 4×5

אימון C

Squat 4×5, 1×3, 1×8

Bench Press 4×5, 1×3, 1×8

Bent Over Row 4×5, 1×3, 1×8

לחץ לקובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית !

בחלק הבא אפרט איך בדיוק לעבוד עם דוגמאות ואתן דגשים על כל מה שמסביב לתוכנית ועל ההרמות עצמן.

 

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F