חלק 1 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2)

במסגרת סדרת הכתבות של מדריכים לביצוע תרגילי בסיס סקרתי עד עכשיו:

  1. לחיצת חזה המדריך המלא.
  2. סקוואט המדריך המלא.

בנוסף סיימתי לא מזמן את המדריך למתחיל שנותן תמונה כללית על אימונים. ומומלץ לכל אחד לעיין בו.

במסגרת הסדרה על הדדליפט אתן דגשים איך לבצע את התרגיל. אתן דגשי בטיחות לגב. אחלק את התנועה לסט אפ – המשיכה עצמה (חלוקה ל2 משיכות) – נעילה והורדה, ואסביר איך להתמודד עם בעיות גמישות למתאמנים השונים.

דדליפט הוא אחד מהתרגילים הפשוטים ביותר בחדר הכושר. במצב ההתחלתי המוט מונח על הרצפה ואנו צריכים לאחוז בו ולהזדקף. לתרגיל זה יש המון אוהדים ומנגד אנשים רבים שטוענים בגנותו. ביד הנכונה דדליפט יהיה תרגיל מצויין לחיזוק השרשרת האחורית. לשיפור עמידה יציבה, חיזוק מקרבי שכמות. התרגיל יהווה פתרון לבעיות גב ע”י חיזוק הזוקפים. דדלפיט יסייע לחיזוק האגן והחבליים ויסייע לכוח וכוח מתפרץ ושיפור יכולות אתלטיות. בדדליפט רוב הגוף עובד. שרירים רבים יעבדו סטאטי אפילו יותר משיעבדו בתרגיל אחר בכיווץ קוצנטרי. את הדדליפט ניתן לבצע עם נעל שטוחה ויש כאלה יעדיפו לבצעו עם “נעלי בלט” כדי לצמצם בעוד כמה ס”מ את הטווח שהמוט צריך לעבור. בכדי לשפר את האחיזה שהמוט לא יחליק יש להצטייד במגנזיום. כמו כן הרבה אנשים מנוסים יעזרו בחגורה.

בידיים הלא נכונות דדליפט יכול להיות אסון שיוביל לכאבי גב, בלט ופריצות דיסק. לא כל הרמה עם גב עגול תגרום לכך. אך עבודה בצורה לא נכונה לאורך זמן תגרור פציעות. בדדליפט חייבים להקפיד על טכניקה מושלמת למתאמן הרגיל שאינו מתחרה. במיוחד יש לתת דגש לטכניקה במתאמנים צעירים וחדשים. הבעיה עם מתאמנים חדשים היא שהם מוסיפים משקל למוט ומאבדים את הטכניקה מהר מאוד על חשבון עוד משקל למוט. כל יום אנשים מבצעים “דדליפט” בדמות הרמת חפצים מהרצפה, העברת ציוד. כל זאת בלי להתאמן ולהעמיס על גופם משקל רב. אך אותם אנשים לא יסכימו לבצע דדליפט עם 40 ק”ג כשביום יום הם ירימו חפצים במנוף לא נכון ומנח גב לא תקין שיפעיל לחץ שווה ערך ל100 ק”ג דדליפט. וכל זאת בלי עבודה הדרגתית.

ההקדמה הזו היתה חשובה מאוד להבהיר שהתרגיל חשוב מאוד ודורש הבנה מעמיקה ובגרות מצד המתאמן. כדי להעביר לכם את כל זה המאמר הולך להיות ארוך,מפורט ומעניין. לי אישית יש נגיעה לתרגיל הזה הוא אחד התרגילים האהובים עלי והשיא שלי בו כרגע הוא 272.5 ק”ג בתחרות (שיא עולם בקטגוריה עד 75 ק”ג GPA ) ו275 ק”ג במכון (במשקל 85 ק”ג).

ישנם שני סוגי דדליפט, קלאסי וסומו. דדליפט קלאסי העמידה צרה יחסית והידיים בצידי הרגליים. בסומו עומדים בעמידה רחבה והידיים בין הרגליים. סומו מאפשר עבודה לאנשים חזקים יותר ברגליים. לפעמים מהווה פתרון לאנשים פחות גמישים בהמסטרינג, ומקצר את טווח התנועה של המוט. לכאורה זוהי הרמה קלה יותר אבל באופן מפתיע רוב שיאי העולם נקבעו עם דדליפט קלאסי.

maxresdefault

דן גרין בביצוע סומו דדליפט

andy-bolton

אנדי בולטון בדדליפט קלאסי

הרבה פעמים תראו בתחרויות פאוורליפטינג מתחרים שמבצעים דדליפט עם גב עגול. גב תחתון עגול, גב עליון עגול או שניהם. יש לציין שאלו אנשים מאומנים ששריריהם חזקים והם יודעים לבצע את ההרמה בדרך הזו. למתאמן מתחיל ובעצם לכל מתאמן שלא מתחרה אסור לעגל את הגב ! הוא חייב לבצע את ההרמה בצורה מושלמת ! יהיו מתאמנים שיוכלו לבצע את ההרמה, ויהיו כאלה עם בעית גמישות שיצטרכו לבצע התאמות כמו משיכות מהגבהה ולאט לאט להוציא את ההגבה עד שיוכלו להרים מהרצפה. יש לציין שאחוז הפציעות בפאוורליפטינג נמוך משמעותית מכל ענף ספורט אחר.

השרירים שמשתתפים בהרמה

בדדליפט יהיו מעורבים שני מפרקים. מפרק הירך ומפרק הברך. כאשר נבצע כפיפה מליאה עד למצב שאנו עומדים זקוף. השרירים העיקריים המשתתפים קונצנטרית הם פושטי הירך והברך, (ארבע ראשי, חבליים, אגן). זוקפי הגב והבטן (שרירי הליבה) יהיו בכיווץ איזומטרי וישמרו על עמוד השדרה.  כף היד והאמה יתמודדו עם המוט שינסה ליפול וחזקו את האחיזה ולכן מומלץ להשתמש במגנזיום. במקרה של פציעה בכף היד המלצתי להשתמש בווים או רצועות.

הטרפז ושריר הרחב גבי יהיו מכווצים לא רצונית כדי למנוע מהמוט להתרחק ולמשוך את הכתפיים שלנו קדימה (שאנו נוטים קדימה בעמידת המוצא עד ליישור). בכך הם יעזרו לנו לשמור את המוט במרכז הכובד מעל אמצע כף הרגל.

לרוב השריר שיגביל אנשים בביצוע דדליפט הם זוקפי הגו. רוב האוכלוסיה לא רגילה להעמיס על זוקפי הגו ביום יום עומסים גבוהים. פעמים רבות אנשים לא מאומנים נתקלים במקרים שהם נאלצים לעבוד פיזית כמו במקרים של הובלה של טלויזיה או ארון. בביצוע מטלות לכאורה פשוטות בלי הכנה של הזוקפים העומסים יהיו בהכרח על עמוד השדרה ולא אחת אנו שומעים על אנשים שנתפס להם הגב, שסובלים מכאבי גב או אפילו נפצעים.

אם אותם אנשים היו מבצעים תדיר אימוני משקולות בדגש לסקוואט ודדליפט אפילו לא במשקלים מאוד כבדים פציעות וכאבי גב היו נחסכים מהם. במדריך אנסה להסביר בפירוט את השלבים השונים בביצוע הדדליפט תוך דגש על בטיחות ובעיות שעלולות לצוץ ואיך לפתור אותם.

לקינוח ילדה בת 10 עם דדליפט יותר כבד משלך ?

בחלק הבא אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע דדליפט.

 

13256313_10154254220762372_7515284087339849730_n

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F