חלק 3 מתוך 3

לחיצת חזה  קישור לכל החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון רשמתי מדריך מעשי ללחיצת חזה, בחלק השני עברנו על מניעת פציעות בדגש לפציעות כתף. מלבד המאמרים הנ”ל כתבתי מאמר למניעת פציעות כתף שרלוונטי לכל ספורטאי במיוחד למי שלוחץ חזה. במאמר הנוכחי ארשום על טעויות נפוצות נוספות.

ביצוע טווח תנועה חלקי

לחיצת חזה צריכה להיות מבוצעת בטווח תנועה מלא, מישור הידיים דרך נגיעה בחזה ועד ליישור חוזר של הידיים. אם לא נבצע בטווח תנועה מלא אנו עלולים לגרום לקיצור השריר ואיבוד גמישות.  בנוסף אנו לא יודעים עד איזו נקודה אנו מגיעים כל פעם אם אנחנו עוצרים באוויר. לגבי נעילת המרפק במידה ולא נעלנו הרבה פעמים אנו נחזור על כך בתחרות וניפסל. יש טעם לעבוד בטווחים חלקיים מוגדרים. במידה ומשתמשים בקרשי לחיצה או לוחצים מפינים. ביצוע לחיצות חזה בצורה נכונה תגרום לנו למירב התועלת מהתרגיל מבחינת היפרטרופיה ועליה בכוח.

סיוע של חבר

הרבה פעמים במכון אני נתקל במתאמן שלוחץ חזה מעבר לייכולת שלו וחבר שלו עוזר לו עם אצבע או אפילו מרים לו משקל משמעותי מהמוט עם כל היד. אתה לא יודע כמה עזרו לך כך, תפקיד הספוטר לסייע רק במקרה של כשל או חוסר יכולת. מה שמצחיק שלפעמים שהמתאמן מגיע לכשל הוא ינסה לבצע עוד מספר חזרות בעזרת חברו. ברגע שהגוף מגיע לכשל אנו עובדים עם משקלים שמעמיסים על המערכות שלנו יותר מדי. על הגידים והמפרקים מופעל לחץ גדול מדי. מערכת העצבים המרכזית קורסת ולא מצליחה לגייס מספיק סיבי שריר להצליח בביצעו הלחיצה. מלבד הסיכון הגדול לפציעה של המפרקים, הגידים ובמקרה קיצוני השרירים (שהם יותר חזקים) כשל של מערכת העצבים המרכזית מצריך התאוששות ארוכה של מספר שבועות. לא סתם לואי סימונס מWS אומר לא לעבוד יותר מדי מעל 90% וכשעובדים יש צורך לבצע רוטציה בתרגיל ותעזוב אותו אחרי 1-3 אימונים שביצענו עבודה מעל 90%. כדי לתת למערכת העצבים להתאושש.

סט אפ

במאמרים הקודמים דיברתי בהרחבה על ההכנה לתרגיל, הרבה פעמים שמוציאים את המוט ממתקן מוציאים גם את השכמות מהספה ומאבדים את הכיווץ, לכן מומלץ להוציא בעדינות מגובה ווים מתאים (סרטוני הדרכה במאמר הראשון, בדגש של דייב טייט).

רגליים לא יציבות על הרצפה

הרבה אנשים פשוט מניחים את הרגליים על הרצפה ולא לוקחים אותם לכיוון הראש מעט. או ששמים את הרגליים על הספה. תנוחה זו יוצרת עומס על הכתף ולא מאפשרת לייצר כוח בהרמה. בלחיצת חזה צריך להיות מכווצים עם כל הגוף ולדחוף גם עם הרגליים. כמובן שצריך להקפיד שהישבן לא יתרומם מהספה.

אחיזה רפויה של המוט

חובה להחזיק חזק את המוט ולעטוף אותו עם האגודל (אחיזה סגורה) ככל שתאחז יותר חזק כך תכווץ את האמות שלך ותעביר יותר כוח ללחיצה. אחיזה פתוחה מסוכנת ומשמשת למתאמנים מנוסים עם בעיות בשורש כף היד בד”כ או ללוחצים מאוד מסויימים. הרבה מתאמנים לא מבינים את החשיבות של אחיזה חזקה של המוט. אחיזה היא אחד החלקים החשובים בלחיצה.

עוד על פרנטנר

אם בפסקה הקודמת על פרטנר תארתי מה אסור לו לעשות עכשיו ארשום למה צריך אותו. השותף שלך צריך לסייע לך להוציא ולהחזיר את המוט לראק, תנועה מהראק עד לתחילת ההרמה ובחזרה מסוכנת לך ולכתפיים, לכן פה השותף כן צריך לסייע לך להוציא ולהחזיר את המוט. הוצאה והחזרה של התרגיל זה לא חלק מהתרגיל וכדי למזער פציעות תסתייע בשותף. אותו אחד צריך להיות מנוסה ולא להוציא לך את המוט רחוק מדי (לכיוון הבטן) כיוון שאז הוא מקשה עליך, וכשאתה מוכן הוא צריך להעביר לך את המוט לאט לאט, בצורה יציבה.

נשימה

כדי להיות מכווץ בתרגיל צריך לקחת אוויר ולמלא את הריאות עד הסוף, כך חלל בית החזה גדל וגורם לייציבות. לאחר מכן לעצור את הנשימה להוריד את המוט וללחוץ. רק אחרי שעברנו את נקודת הקושי בעליה (כל אחד נק’ אחרת) אפשר לנשוף אוויר וכשהמרפקים נעולים לנשום שוב. אפשר להסדיר נשימה ולבצע עוד חזרה. נשימה תוך כדי התרגיל תשנה את נפח בית החזה ותגרום לחוסר יציבות הגוף ולקושי בביצוע התרגיל במשקלים כבדים.

למדריכים נוספים

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F