בתקופה האחרונה יש טרנד חדש של ריצות לחובבים וריצות למרחקים ארוכים. כל ת”א נסגרת לרגל מאורע חגיגי של ריצת לילה (Nightrun). מתקיימים מספר ריצות מרתון כמו מרתון ת”א, ירושלים ועוד. הרבה אנשים לא מאומנים מחליטים יום אחד לקום ולרוץ. אחרי שנים שלא ביצעו פעילות גופנית, אחרי שצברו עליהם ק”ג עודפים הם מחליטים יום בהיר אחד לרוץ 10 ק”מ. מה שקורה לאותם אנשים מתחילים להתאמן ופוצעים את עצמם. כדי לרוץ ולהתאמן בריצה יש שלב שקודם לכך והוא הכנה נכונה. אל תהיה הפצוע הבא !

הבעיה בריצה שהיא פעולה רציפה שבה יש עומס על הגוף ושחיקה מתמשכת. יש עומס על הברכיים, הקרסול ועמוד השידרה. הבעיה מחריפה ככל שמשקל האצן גדל. רץ ששוקל 60 ק”ג יכול בקלות להגיע לאימפקט של 300 ק”ג.  תארו לכם מה קורה לאצן ששוקל 80 ק”ג או אחד ששוקל קרוב ל100 ק”ג.

run_drink

במפרק הברך יש מספר חלקים, מניסקוסים, גידים והרצועות סופגות עומס גדול. בכדי להוריד את העומס מהמפרק וחלקיו (שנועדו להתמודד עם עומס) יש לחזק את השרירים מסביב למפרק. למשל מפרק הברך הוא מאוד בעייתי, מלבד זה שהשרירים סביבו לא חזקים אצל האדם הממוצע שלא מתאמן יש חוסר פרופוציה בין החלק הקידמי (anterior chain) בעיקר שריר הארבע ראשי לבין החלק האחורי (posterior chain) בעיקר החבליים (Hamstring).

עד כאן תיארתי שתי בעיות עיקריות שיש למי שהחליט יום בהיר אחד לרוץ:

  • עודף משקל.
  • חוסר מוכנות של הגוף לעמוד בעומס ושחיקה.

עוד לא נגעתי ביכולת האירובית בכלל. עוד לפני שאמליץ להתחיל לרוץ קילומטר אחד חובה קודם כל למנוע פציעות. לכן בשלב זה אמליץ על ביצוע הליכות מהירות (בשיפוע חיובי במידת הצורך) או אליפטי/אופניים בדופק גבוה (יש להתייעץ עם מדריך הכושר במכון ולא לעבוד בדופק גבוה מדי) על מנת לשפר את היכולת האירובית.

אדם מן השורה שרוצה לרוץ ריצות ארוכות צריך קודם כל להפחית משקל. כדי שתוכל לרוץ מרחק גדול ולבצע אימוני ריצה ממושכים צריך למזער את האימפקט שנוצר על המפרקים ועמוד השידרה ע”י הפחתת משקל הגוף.

הדבר השני והחשוב יותר הוא חיזוק כללי של הגוף בעזרת אימון משקולות. יש חשיבות רבה לבצע אימונים על השרשרת האחורית דגש על שרירי החבליים. אותה ניתן לחזק בעיקר ביצוע סקוואט מלא! ביצוע סקוואט חלקי יחזק רק את הארבע ראשי ולא יחזק את השרשרת האחורית (חבליים,ישבן וזוקפי גו) ויגדיל את הפער בינהן ואת הסיכוי להפצע ! במידה ולא ניתן לבצע סקוואט בשלב ראשוני. אציג את המלצית בנושא.

בצע ישיבה על קופסא ! (בוקס סקוואט) עם משקל קל שמוחזק בידיים (3-5 ק”ג) על מנת לייצב את עצמך, ביצעו התרגיל עם משקל קל יהיה נח יותר מאשר ביצוע את התרגיל ללא משקל.

  • יש לעמוד בפיסוק קל כשאצבעות הרגליים פונות קלות החוצה.
  • לכופף מעט את הברכיים לפנים.
  • להתחיל לשבת אחורה על הקופסא לאט לאט.
  • תוך כדי הישיבה להרים את החזה ולהקפיד על גב תחתון ישר.
  • תוך כדי הישיבה יש להטות את הגוף קדימה בכדי לא ליפל, אבל לשמור על חזה למעלה.
  • יש להגיע כמעט עד הקופסה ולהתיישב עליה לאט !
  • כשהתיישבנו אסור להרפות את שרירי הגב.
  • דחף את עצמך עם הרגליים ועמוד, שמור על גב מכווץ וחזה למעלה לאורך כל התרגיל.
  • חזור שנית למספר חזרות.

דגשים:

  • יש לשמור שהברכיים לא יגלשו קדימה (הן אמורות לשמש כציר לאחר שהוצאנו אותם קדימה בשלב הראשון של התרגיל). כדי להבין מתי הן גולשות הרם את קצות האצבעות בתוך הנעל ושב לאט לאחור, אם המשקל עובר מהעקב לאצבעות סימן שאתה יושב למטה ולא אחורה ! תוציא את התחת אחורה !!
  • יש להקפיד שהברכיים בצידי הגוף ולא קורסות פנימה בצורת X, כיוון שאז הלחץ על המניסקוס הלטאראלי (החיצוני) גדל. הן צריכות להיות בקו ישר עם כפות הרגליים הפונות מעט החוצה.
  • יש להקפיד על חזה למעלה וגב תחתון מכווץ לאורך כל התרגיל, הכיווץ הקל שמורגש בגב התחתון הוא תקין כיוון שזה אומר שהשריר (הכואב) עובד העומס עליו ולא על עמוד השדרה. (כמובן שבאימונים הראשונים צריך להיות זהירים ולראות שלא מעמיסים על הזוקפים יתר על המידה).

במידה והתרגיל קשה יש להתחיל עם קופסא גבוה ולאט לאט להוריד את הגובה שלה עד למצב שהחלק העליון של הירך (במפרק הירך) במצב ישיבה יותר נמוך מפיקת הברך. לאחר מכן יש לעבור לעבוד עם משקל כבד יותר. אחרי שהתנועה הושרשה והשרירים התחזקו זה הזמן לעבור ללמוד לבצע סקוואט חופשי עם מוט.

תרגיל נוסף שניתן לבצע לחיזוק השרשרת האחורית הוא לחיצת רגליים.  אני מוסיף אותו במידה ועדיין המתאמן לא בשלב של ביצוע סקוואט מלא. כשהוא מבצע לפניו סקוואט לקופסא כמו שהסברתי במאמר. בנוסף אפשר לבצע כפיפות ברכיים במכונה.

ביצוע חיזוק של השרשרת האחורית צריך להיות כחלק מתוכנית האימון של המתאמן, בסוף חשוב לחזק את זוקפי הגו בביצוע פשיטות גו בכסא רומי או בביצוע דדליפט. כמובן שאפשר להוסיף עבודה על פלג גוף העליון כדי לחזק את כל הגוף.

נסכם, לפני שמתחילים לרוץ צריך :

  • לוודא שאנו ללא משקל עודף שעלול לגרום לנו לפציעות.
  • לחזק את כל שרירי הגוף בדגש השרשרת האחורית (שריר החבליים, הישבן וזוקפי הגו).
  • שיפור יכולת אירובי בתרגילים שלא מעמיסים על הגוף כמו הליכה/אליפטי/ואפניים.

לאחר מכן ו/או במקביל אפשר לשלב ריצות קלות. וככל שאנו מתקדמים להוסיף ריצות בצורה הדרגתית על מנת לתת לגוף שלנו להסתגל.

המלצתי לעבודה :

  • סקוואט לקופסא 3-4 סטים של 8-10 חזרות בהתאם ליכולת המתאמן.
  • לחיצת רגליים במכונה 3-4 סטים של 8-10 חזרות.
  • פשיטות גו בכסא רומי 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

מתאמן מתחיל יבצע את המספר המינימאלי של הסטים הרשומים, ככל שיתקדם יוסיף סטים ומשקל. מתאמן מתקדם יבצע סקוואט חופשי ודדליפט לפי תוכנית אימונים מתקדמת יותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F