כתבה מספר 2 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2חלק 3חלק 4, חלק 5)

 בכתבה הראשונה בסדרה “המדריך למתחיל,  איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ?” סקרתי את מרכיבי כושר הגופני. החלטתי להתמקד במרכיב הכוח. הסברתי את המושגים נפח, עצימות ותדירות. ונתתי דגשים כלליים איך מתאמן מתחיל צריך להתאמן. הגענו לכמה מסקנות:

במאמר הנוכחי אדבר על התקדמות פרוגרסיבית מאימון לאימון (פיצוי יסף). אנסה להמשיך להקנות לכם כלים להבין את הרעיון הכללי של אימוני כוח ומה בעצם אנחנו עושים פה ?

מסופר על מילו מקרוטנה, מתאבק ביון העתיקה, שהיה יוצא דופן בכוחו הפיזי. הוא נשאל מספר פעמים איך הוא כל כך חזק. התשובה שלו היתה יפה וממנה נלמד רעיון מאוד חשוב באימוני כוח. תשובתו היתה שמאז שהיה ילד קטן היה מרים עגל קטן, ככל שהעגל גדל הוא התחזק. מה זה אומר בעצם ? תעיפו מבט בדמיון שלכם לחדר הכושר ותזכרו באותו בחור שמרים כל אימון 20 ק”ג כל צד בלחיצת חזה (60 ק”ג) אתם זוכרים שלא הגעתם למכון כל החורף ובקיץ נכנסתם שוב למכון והתפלאתם לראות את אותו בחור מרים עדיין 20 אולי 25 ק”ג כל צד בלחיצת חזה. הוא גם נראה די אותו דבר, לא גדל משמעותית.

הטעות של אותו בחור, והדבר הנכון שמילו עשה הוא הרעיון הכי חשוב באימוני כוח ובעולם כושר הגופני בכלל. התקדמות פרוגרסיבית מאימון לאימון ! (עומס ייסף). באימונים הראשונים שלנו בחדר הכושר אנחנו מכניסים את הגוף לעומס שאנו לא רגילים אליו. כשאנחנו נחים הגוף מבין שאולי עלול לצוץ לו עומס (כמו שכפינו עליו באימון) חדש שקשה לו להתמודד איתו. לכן מה שגופנו עושה הוא הסתגלות הוא מתחיל לבנות שריר ולייעל את עצמו כדי שאם יופיע אותו עומס (אימון חדש) הוא יוכל לעמוד בו ולא לקרוס (להזכירכם אנחנו מכונות שמתוכננות לשרוד). 

אחרי מספר אימונים עם אותו עומס הגוף כבר רגיל לאותו עומס ולכן בזמני ההתאוששות (מסוף האימון דרך הימים שאנו לא מתאמנים ועד האימון הבא) הוא לא יבנה שריר ולא ייעל את מערכת העצבים המרכזית שלו (CNS) לגיוס יחידות מוטוריות (הוספת כוח). לכן אנחנו צריכים לבצע אימון קשה יותר מהאימון שהגוף התרגל אליו.

ישנם מספר דרכים להגדיל את העומס באימון. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר היא הדרך של מילו. באימונים הראשונים לעבוד עם משקל בינוני ולא כבד מדי (שיאפשר התקדמות). וכל אימון או מספר אימונים להוסיף מעט משקל בצורה שיטתית. נניח אם אנו מסוגלים ללחוץ חזה 70 ק”ג לשלושה סטים של 6 חזרות. נקח 60 ק”ג ונלחץ 3X6 (חזרותXסטים). כל אימון נוסיף 2.5 ק”ג (1.25 כל צד) ונבצע 3X6, כך כשנגיע ל 70 3X6 כבר הגוף יסתגל לעומס ויבנה מספיק שריר והמערכת העיצבית שלו תגייס מספיק יחידות מוטוריות וגם באימון לאחר מכן נצליח ללחוץ 72.5 3X6 ו75 3X6 וכן הלאה.

דרך נוספת היא קיצור זמני המנוחות, הגוף לא מספיק לחדש מאגרי ATP ולכן יהיה לנו קשה יותר לבצע את הסט הבא עם זמן מנוחה קטן. ארנולד שוורצנגר בספרו האנציקלופיה לבודיבילדינג רושם לא לנוח יותר מ3 דקות כיוון שאז מתרחשת התאוששות מליאה (הכוונה שלו חידוש מאגרי ATP) וכך אתה מקשה על עצמך בדרך נוספת.

אפשרות נוספת היא הוספת עוד נפח לאימון (דרך שמתאימה כשוהספת משקל למוט כבר לא עובדת טוב) :

  • עוד מספר חזרות נניח אם אימון שעבר עבדנו 3 סטים ל6 חזרות עם 70 ק”ג, באימון הנוכחי נבצע 3 סטים של 7-8 חזרות עם 70 ק”ג.
  • להוסיף עוד סט, נניח 4 סטים של 6 חזרות.
  • ביצוע של דרופסט סט. בסוף הסט האחרון עם 70 ק”ג נוריד מהמוט משקל ונמשיך לעבוד עם המשקל הקל. למשל 40 ק”ג ל8 חזרות נוספות מייד בסוף הסט האחרון של ה70 ק”ג ל6 חזרות.
  • הוספת עוד תרגיל למשל אם לחצנו חזה 70 ק”ג במוט נוסיף אחריו לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי.
  • בניית פירודיזציה בשלבים מקתדמים יותר.

עיקרון פיצוי יסף לא יכול להתרחש ללא היכולת של הגוף להסתגל לעומס, הוא כרוך בהתאוששות. מסופר על מילו שהיה אוכל כל יום 20 פאונד של בשר ו20 פאונד של לחם ומקנח ב18 פיינט של יין. אני לא אומר לכם להתחיל לאכול כמו מילו כיוון שכנראה תשמינו. אבל תבינו שאימונים מצריכים מספיק אוכל, כתבתי על זה במאמרי הראשון “דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן“.

במאמר הבא אסקור את נושא ההתאוששות, אחד החשובים במעלה. אסיים במשפט מפורסם : אתה גדל מהמנוחה והאוכל בין האימונים ולא מהאימונים.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

F