כתבה 3 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2חלק 3חלק 4, חלק 5)

 בחלק הראשון של המדריך למתחיל עסקנו בעצימות, נפח ותדירות האימון. בחלק השני של המדריך עסקנו בעיקרון פיצוי ייסף וסיפורו של מילו מקרוטונה. במאמר הנוכחי אכתוב על התאוששות. מזה בעצם התאוששות ? ומה הדברים שאנו כמתאמנים צריכים לספק לגופינו כדי להתאושש מאימון לאימון.

בביצוע תוכנית אימון אנו כופים על גופינו עומס שהוא לא רגיל אליו, לפי מה שלמדנו מעיקרון פיצוי ייסף. כתוצאה מהאימון נגרם נזק לרקמות שריר, גיד ועצם. נוצר עומס על מערכת העצבים המרכזית (בעבודה עם משקלים כבדים לטווחי חזרות נמוכים). אנו מאבדים נוזלים ומלחים. מאגרי האנרגיה שלנו מדלדלים, במיוחד מאגרי הגילקוגן (אותו מעגל אנרגיה שרשמתי עליו במאמרי “אירובי ומעגלי אנרגיה ומה אני מתעלף מדברים פשוטים“). התאוששות היא דבר רחב יותר מאשר הזמן שבין אימון אחד לשני. על מנת שנוכל להסתגל לעומס מהאימון הקודם יש מספר מרכיבים שאנו צריכים להקפיד עליהם והם מהווים את עמודי התווך להתאשוששות ייעילה.המרכיבים הם שינה, נוזלים וצריכה מספקת של חלבון, קלוריות, חומצות שומן חיוניות וויטמינים ומינראלים. גם תוכנית האימונים הטובה ביותר תכשל אם לא נקפיד על כל אחד ממרכיבי ההתאוששות הנ”ל. מחסור באחד מהם יגרום לירידה דרסטית בביצועים של הספורטאי.

שינה

מחסור בשינה יגרום לעייפות, דיכאון, ירידה בכוח ובביצועים של הספורטאי. בשינה עמוקה הגוף משחרר הורמון גדילה שמסייע רבות להתאוששות, שינה לא סדירה וארוכה תגרור להפרעות בשחרור הורמון גדילה (GH). ישנה חשיבות לשינת לילה. כיוון שגופנו רגיל למחזורי שינה קבועים והוא מסגל את המערכת ההורמונאלית שלו לשעות השינה שלנו, כך ששעות שינה קבועות חשובות. בנוסף רמת הטסטסטרון עולה בלילה (הורמון אנבולי בונה שריר) ורמת הקורטיזול יורדת (הורמון קאטבולי מפרק שריר) כך שבשינה המצב ההורמונאלי שלנו אידיאלי לבניית שריר והתאוששות.

כמה שעות שנה נדרשות להתאוששות ? אם תשאל מבחינה הישרדותית 4 שעות שינה רצופות מספיקות כדי להצליח לתפקד. אם תשאל אנשי צבא תשובתם תהיה 6 שעות. אמא שלך תגיד לך לישון 8 שעות. האדם הממוצע ישן בין 6 ל7 שעות שינה בלילה. אם כך מהו הדבר הנכון ? בעת ביצוע תוכניות אימון עצימות 8 שעות יהיו אידיאליות כמובן שצריך להוסיף את הזמן עד שנרדמים כך שצריך קצת יותר. במידה ותישנו רק 6 שעות תוכלו לתפקד וגם להתאמן, אבל על מנת להתאמן בצורה עצימה ותחרותית מומלץ 8 שעות.

נוזלים

נוזלים  חיוניים לכל יצור חי. במקרה של התייבשות קלה ואיבוד נוזלים הביצועים שלנו יורדים בצורה משמעותית, והתייבשות חמורה עלולה לגרום למוות. רוב בבמלצות הן לצרות כ 12 כוסות מים ביום (בסיביבות 1.8-2.4 ליטר מים ביום). המלצות אלה לא לוקחות בחשבון אלקים חם, ואופי פעילות. המלצה זו היא לאדם שנמצא רוב היום בבית, משרד רכב ולא מבצע פעילות גופנית. כמובן שככל שאנו פעילים יותר ואנו נמצאים באקלים חם יותר אנו מאבדים יותר נוזלים. רק באימון משקולות אני שותה כ 2 ליטרים מים (כמו ההמלצה לכל היום). ומה עם משחק פוטבול ביום שישי בצהריים שהשמש קופחת ? כמובן שההמלצות עולות. יש חשיבות רבה לחלק את השתיה ולשתות בתקופות זמן קצרות (של שעה לא בפעילות ושל כ-15 דקות במהלך פעילות). במשך פעילות גופנית לשתות לפי הצורך. בימים של פעילות גופנית אינטנסיבית אפשר להגיע גם ל 4-5 ליטרים של מים. מה שאנשים לא יודעים שהשריר סופח לתוכו נוזלים ובעת התייבשות אותם נוזלים נלקחים לצורך תפקוד תקין וכתוצאה מכך ביצועי המתאמן המיובש ירודים.

מנגד יש צורך להזהר עם שתיה מרובה מדי. במידה ואתם לא מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית לא מומלץ לשתות יותר מדי כיוון שהדבר עלול לגרום להרעלת מים במקרה קיצון. כמובן צריך לקחת בחשבון את האקלים שבו אנו נמצאים.

חלבון

המלצות לצריכת חלבון הן מאוד רחבות. החל ממשרד הבריאות שממליץ על 0.8 גרם לק”ג משקל גוף ועד 3 גרם לק”ג למטרות פיתוח גוף. המלצות משרד הבריאות הן מינימאליות בכדי לתפקד בצורה תקינה. ברור לנו שמתאמן (מרים משקולות/שחקן פוטבול/לוחם MMA וכו’) שמעמיד את הגוף שלו במצבי קיצון זקוק ליותר חלבון. אז כמה חלבון נצרוך ? המספר שעולה הכי הרבה בשיחות על צריכת חלבון הוא פי 2 ממשקל הגוף.

השאלה היא איך ניתן לקבוע צריכה לפי משקל גוף ? לא כל הרכבי הגוף זהים. בתמונה למעלה אנו רואים שני אנשים במשקל זהה ובהרכב גוף שונה. ברור לנו שהאדם הימני לא צריך כמויות חלבון כמו הספורטאי שמשמאל. לכן כשרוצים לדייק לוקחים את מאסת הגוף הרזה (משקל הגוף פחות מאסת השומן המשוערת לפי מדידת אחוז שומן). וממנה מחשבים צריכת חלבון.

bmi-comparison

אם אתם לא נמצאים במצב קיצון כמו בתמונה הנ”ל 2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף יהיה נקודת התחלה טובה בשבילכם. אם אתם חטובים אפשר להוסיף יותר חלבון.  לדוגמא בחורה ששוקלת 60 ק”ג שמתאמנת בחדר כושר צריכה להגיע לכ 120 גרם חלבון ביום. גבר במשקל של 80 ק”ג צריך להגיע לכ 160 גרם חלבון ביום. ככל שאינטנסיביות האימון עולה ואופי הפעילות תובעני יותר יש להגדיל את צריכת החלבון. איך מגיעים לכמות כזו ? יש לחשב כל מה שאוכלים ולראות לכמה חלבון אנו מגיעים (ע”י בדיקת הערכים התזונתיים של כל מאכל וחישוב, ניתן להעזר במחשבוני תזונה הנמצאים ברשת) אחרי שעושים זאת מספר פעמים אפשר כבר לארגן את האוכל ולא צריך לחשב כל פעם מחדש. כדאי להרבות בצריכת בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב בראש ובראשונה. במידה ולא מגיעים לכמות החלבון הנדרשת אפשר להעזר בתוספי תזונה כמו אבקת חלבון.

הערה בקשר לאורז במיקרוגל, עדיף להשתמש במכסה ולא ניילון נצמד (פחות בריא)
מוזמנים לפנות אלי לבניית תוכנית תזונה ואימונים/ אימונים אישיים ובקבוצות

קלוריות

במהלך אימון גופני אנו משתמשים במאגרי האנגריה שבגוף לצורך ביצוע הפעילות (שומן ופחמימיה). ישנן שתי סיבות מדוע אנחנו צריכים לספק לגוף קלוריות במהלך התקופה שבין האימונים.

  1. למלא מחדש את מאגרי האנרגיה, דגש מאגרי גליקוגן, לפני שנגיע לאימון הבא.
  2. במהלך האימון מתרחשים קרעים ונזק לרקמות ועודף קלורי יסייע לנו לחדש רקמות ולהשתתף בתהליכים אנבוליים.

מקור הקלוריות פחות חשוב. זה לא משנה אם נוסיף פחמימה בדיאטה רגילה או שומן וחלבון בדיאטה קוטוג’נית. מה שחשוב שנכניס מספיק קלוריות. נשאלת השאלה כמה קלוריות. אנו צריכים לחשב את כמות הקלוריות שאנו מוצאים במהלך היום יום RMR (קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate) לחישוב ראה הסבר בהערה בהמשך. להוסיף לו את כמות הקלוריות שאנו מוציאים בפעילות (EMR  ( Exercise Metabolic Rate ניתן להעזר במחשבון הוצאה קלורית (רק יש לשים לב שאם אתם מכניסים אימון משקלות החישוב הוא נטו נניח התאמנתם שעה משקולות ומתוך השעה רק 20 דקות היו אימון ו40 דקות היו מנוחה בין הסטים ותרגילים אז נכניס רק 20 דקות למחשבון). חיבור של RMR+EMR יתן לנו הערכה של כמה קלוריות אנו צריכים. למספר הזה נוסיף בין 200 ל 500 קלוריות כדי להיות במאזן קלורי חיובי שיאפשר לנו התאוששות אופטימאלית בין האימונים. לאחר מכן זה עניין של ניסוי וטעיה (נוסיף קלוריות אם אנו לא מתאוששים ונחסיר קלוריות אם אנו עולים במשקל מיותר). בנושא מאזן קלורי ניתן לקרוא בהרחבה במאמרי “דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?“.

חישוב BMR ו RMR:

  • לגברים: (10 x בק”ג משקל) + (6.25 x בס”מ גובה) – (5 x גיל) + 5 זהו BMR כדי להגיע לRMR יש להכפיל את התוצאה ב 1.2.
  • לנשים: (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) – (5 x גיל) – 161 זהו BMR כדי להגיע לRMR יש להכפיל את התוצאה ב 1.2.
  • לאנשים/נשים מאומנים שיודעים בקירוב את אחוז השומן שלהם : משקל הגוף בק”ג פחות משקל השומן =  [משקל הגוף פחות (אחוז שומן x משקל הגוף) ]  תוצאה זו תהיה מאסת הגוף הרזה. את מאסת הגוף הרזה נכפיל ב 33.5 בקירוב (במידה וחילוף החומרים שלכם איטי נכפיל ב 31 ומהיר ב 36).  לדוגמא אדם ששוקל 80 ק”ג עם 15% שומן: מאסת הגוף הרזה שלו תהיה 68 ק”ג, נכפיל ב 33.5, 2278 קלוריות. (בעל חילוף חומרים איטי יצרוך 2108 קלוריות, ובעל חילוף חומרים מהיר יצרוך 2448 קלוריות. יש לציין שלמספר הזה צריך להוסיף את ה 200-500 קלוריות כדי להיות במאזן חיובי שיאפשר התאוששות.

חומצות שומן חיוניות (EFAs)

בניגוד לפחמימה, חלק מחומצות השומן הן חיוניות כיוון שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו. חומצות השומן החיוניות משתתפות בתהליכים אנבולים ומטאבוליים בגוף. כמו כן הן דרושות לתהליכים הורמונאליים תקינים בגוף ולספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן ומינרלים (כמו ויטמין D וסידן). אסור להמנע ולצמצם יתר על המידה צריכה של שומן כיוון שזה יפגע בהתאוששות. חומצות השומן החיוניות מחולקות לאומגה 3 ו-6. יש להמנע מצריכה מרובה של אומגה 6, שמצויה ברוב השמנים הצמחיים . לעומת זאת יש לתסף באומגה 3 (מדגים או כמוסות) כיוון שהתפריט המודרני שלו לא עשיר בדגים ובאומגה 3.

ויטמינים ומינרלים

חיוניים לתהליכים הורמונאליים ומטבולים בגוף חשובים למוליכות חשמלית לשרירים, במידה ומאגר המלחים שלנו מדלדל (כתוצאה באיבוד מלחים בזיעה) מערכת העצבים המרכזית (CNS) שעובדת על חשמל מתקשה לתקשר עם השרירים ולתפקד בצורה תקינה. ויטמינים מקבוצת B חיוניים מאוד לתהליכים אנבוליים ונספגי בצורה טובה בעיקר מאוכל, בשר אדום, ספיגתם מכמוסות ירודה. כדי להגיע לצריכה אידיאלית יש להרבות בצריכה של ירקות ממגוון צבעים. לצרוך פירות (אך לא בהגזמה כיוון שמכילים פרוקטוז, מומלץ לצרוך אות סביב האימון). המלצות משרד הבריאות הן מינונים נמוכים יחסית על מנת לאפשר אורח חיים תקין, ספורטאים שמעמיסים על גופם צריכים כמויות גדולות יותר ולכן מומלץ לתסף במולטיויטמין בכדי למנוע חוסרים ולמקסם התאוששות.

אחרי שבשלושת החלקים הראשונים סקרתי את המרכיבים לאימון אפקטיבי ונתתי רקע נרחב. במאמר הבא אכנס לפרקטיקה ואתן דוגמאות לאימון יעיל, על בסיס סקוואט – לחיצות – משיכות.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F