את הפרוטוקול הזה תרגמתי בעבר לפורום LBS ואני רואה לנכון להביא אותו באתר שלי. פרוטוקול פציעות נועד למי שמתאמן נכון ונפצע. אם אתה מתאמן בטכניקה לא נכונה לך תלמד את הטכניקה כיוון שאתה לא תפסיק להיפצע. במידה ואתה מתאמן נכון פציעות קורות,לכן קיים הפרוטוקול. הפרוטוקול מיועד לפציעות שריר ולא לדלקות. יש להוועץ ברופא/פזיוטרפיסט במקרה של פציעה ואין להסתמך על הכתוב פה בלבד.

soport-injury

הפרוטקול הזה הוא פרוטוקול לטיפול בפציעות שריר של ביל סטאר שעובד הרבה יותר טוב מכל שיטה אחרת שאני שמעתי עליה. הפרוטוקול מטפל גם כן בבעיות אורטופדיות באופן כללי, וצריך לנסות את הפרוטוקול לפני שמתייאשים. לאחר הפציעה יש צורך לנוח לחלוטין כ 3-4 ימים עד שהכאב מתחיל להטשטש (במהלך החלק הזה חובה לשים קרח כמו שרשום בסוף המאמר), בנוסף אפשר להעזר בנוגדי דלקות כמו איבופרופן במידת הצורך כדי למנוע דלקת ובמקרים קיצוניים יותר בנוגדי דלקות חזקים יותר, חובה להוועץ ברופא ואין לקחת כדורים על דעת עצמכם ! . זה מעיד שתהליך ההחלמה המידי הפסיק את הדימום והתחיל לרפא את רקמות. לאחר מכן בחר תרגיל שעובד ישירות על הפציעה, תרגיל שגורם לכאב, לדוגמה סקוואט לפציעה בהמסטרינג. נשתמש במוט ריק, 3 סטים של 25 חזרות בטכניקה מושלמת. אין צורך לתת דגש ישירות למקום הפציעה, פשוט לעשות סקוואט טכני ומדויק. אם אתה משתקם אתה תרגיש בכאב. אם הכאב מתגבר אתה עדיין לא יכול להתקדם לשלב הבא. אם הכאב נשאר אותו דבר או נחלש במשך העבודה (תחילת הסט כואב ולבסוף הכאב מתחיל להחלש) אתה יכול לעבור לשלב הבא.

inj2

יום למחרת תעשה זאת שוב אבל הפעם הוסף משקל 45 ק”ג (כולל המוט. 45 ק”ג זו סה”כ דוגמה, תקחו משקל של 30-50% מהסט העבודה שלכם) , 2 סטים של 25 חזרות, 55 ק”ג סט אחד של 25. יום למחרת הוסף עוד משקל 45,55,65 X25 חזרות. כל יום יש להוסיף משקל ולהבחין בכאב, כאב של שיקום או כאב שלפני פציעה. אם אתה לא מבחין אתה תבחין בכך בהמשך. השיטה עובדת בכך שהיא מזרימה דם למקום הפציעה ומכריחה את הרקמות להסתדר בצורה הטבעית שלהן. לאחר 10 ימים של עבודה ל 25 חזרות עם משקלים קלים, תעלה משקל ותעבור ל 15 חזרות, לאחר מכן ל 10 חזרות ולבסוף ל 5 חזרות. במהלך תקופת השיקום אין לבצע אף מאמץ פיזי אחר, כיוון שצריך לתת לגוף להשתקם. אתה אמור להשתקם לאחר כשבועיים ולהרים יותר ממה שהרמת כשנפצעת. יש לדאוג להתאוששות אופטימאלית. לשיטה יש יתרון שהיא לא משאירה צלקת בשריר, כיוון שהיא מכריחה אותו לעבוד בצורה רגילה, התכווצות בצורה הטבעית שלו. הנקודות החשובות הן:

  1. טכניקה מושלמת.
  2. משקל קל שאפשר לעבוד איתו למספר חזרות גבוה בטכניקה טובה.
  3. לבצע את הפרוטוקול כל יום למשך שבועיים.
  4. לא לבצע אף פעילות כבדה אחרת, על מנת לתת לפציעה להחלים.
  5. קרח (ראה בהמשך).

ice1

חשוב מאוד להשתמש בקרח בכל שלבי הפרוטוקול. בעיקר מייד לאחר הפציעה ואחרי כל אימון. בסבבים של 20 דקות עם קרח ו 20 דקות בלי קרח. בהתחלה הרבה פעמים ביום ולאחר מכן לרדת פעם בבוקר, אחרי אימון ולפני השינה. קרח הוא החבר הכי טוב שלך במקרה של פציעה. הוא מונע דלקות ומוריד נפיחות ובאותו הזמן מזרים דם למקום הפצוע. אל תשתמש בקרח יותר מ 20 דקות רצוף, זה יגרום לך לכווית קור. בנוסף אין להניח קרח ישירות על המקום אלא עם מגבת חוצצת בין הקרח לגוף.

הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com

F