אני רוצה להקדיש כמה דקות לנושא המעניין אנשים רבים – שריפת שומן.

אנסה לעשות סדר בדברים. במציאות המורכבת שלנו ישנם דיאטות ותכניות אימון רבות, חלקן מוצלח יותר וחלקן פחות. במאמר זה אעסוק בשיטה היעילה ביותר לשריפת שומן, והיא העלאת קצב המטבוליזם (חילוף החומרים).

ישנם שני אופנים בהם ניתן להעלות את קצב המטבוליזם:

  1. עבודה עם משקל כבד
  2. דופק גבוה

בתכנית אימונים קלסית מתאמן מבצע סט של מספר חזרות ולאחר מכן נח כ-דקה. תכנית האימונים עלולה להתארך עקב זמני מנוחה ארוכים, והדופק יורד בהתאם. זוהי תכנית אימונים המתאימה למי שיש זמן לבלות במכון מספר רב של פעמים בשבוע וכל פעם לכשעתיים (כולל אירובי לאחר האימון ועקב זמני המנוחה). הורדת הדופק מאפשרת לנו לעבוד עם משקל כבד מעט יותר אבל אנו מפסידים שריפת שומן מוגברת.

כדי למקסם שרפת שומן מומלץ להשאיר את הדופק גבוה על ידי הגבלת זמני המנוחה למינימום הנדרש כדי לאפשר עבודה בתרגילי משקולות עם משקל מספיק כבד. (לעיון נוסף בנושא מעגלי אנרגיה)
ישנן שתי שיטות בהן ניתן לעשות זאת:

  1. ביצוע תרגילי סיבולת (קפיצה בחבל, וכו’) בין הסטים של תרגילי המשקולות
  2. ביצוע סבבי תרגילים עם מנוחה בסוף הסבב
שריפת שומן יעילה - איך לשרוף שומן הכי מהר

שריפת שומן יעילה – איך לשרוף שומן הכי מהר

השיטה הראשונה מתאימה למתאמנים מתקדמים שרוצים לעבוד עם משקלים כבדים יותר. השיטה השנייה יעילה יותר לנשים ולמתאמנים שלא מרימים משקלים כבדים מאוד. הסיבה שהיא מתאימה לנשים היא שהן, על פי רוב, מרימות משקלים פחות כבדים מגברים, ולכן זמני ההתאוששות שלהן מהירים יותר. זאת אומרת, ביצוע מספר תרגילים בדופק גבוה לא יגרור ירידה דרסטית במשקלי עבודה, כמו אצל גברים מאומנים העובדים עם משקלים כבדים.

שתי השיטות מוכרות ונמצאות בשימוש כבר שנים. אימונים כאלה נפוצים בקרב לוחמי MMA, מתאגרפים ושחקני פוטבול, והן מהוות את הבסיס מאחורי שיטת הקרוספיט.

כמאמן אישי, הגעתי לתוצאות מדהימות עם לקוחות בעזרת השיטה השנייה. מתאמנת אחת שלי ירדה 12 ק”ג ב-3 וחצי חודשים, עם תכנית הכוללת שני אימוני משקולות שבועיים. מתאמנת נוספת שלי ירדה 19.5 ק”ג ב-4 חודשים (המשקל ההתחלתי שלה היה גבוה יותר). הירידה היא על פי רוב אחידה ונעה בין 0.7 – 1 ק”ג בשבוע באופן די עקבי. באופן חד משמעי ניתן להגיע לתוצאות מרשימות גם במעט זמן – בעזרת אימונים יעילים המבוצעים נכון.

עליי להוסיף שראשית חובה לשלוט בתרגילים השונים ולבצע אותם בצורה מדויקת על מנת למנוע פציעות. לכן מומלץ מאוד שמאמן מנוסה ילווה את המתאמן בתחילת דרכו. מתאמנים מנוסים יכולים לבצע את האימונים לבד אך צריכים להיות קשובים ומודעים כדי לא להיגרר לפציעות עקב טכניקה לקויה.

למתאמנים מתקדמים אומר: השיטה הראשונה עזרה לי לשבור 5 שיאי עולם בפאוורליפטינג. יישמתי אותה בחודשי ההכנה הראשונים, על מנת לשרוף שומן מהר, לפני שלב הנפח בהכנה לתחרות באתונה 2016. שיטה זו אפשרה לי להיכנס לקטגורית משקל עד 75 ק”ג, ובו בעת לשמר את הכוח שהיה לי בקטגורית עד 82.5 ק”ג.

1111

בניגוד להנחה הרווחת, יש לכם המון מה ללמוד מהדרכה מקצועית. לעומת מתאמנים מתחילים אתם עובדים עם עומסים גדולים ומבינים טוב יותר את היתרונות הטמונים בהידוק הטכניקה. ההדרכה הנכונה יכולה למנף את השקעתכם ולאפשר את מימוש הפוטנציאל שלכם.

המלצה לסבבים:

סבבים בשיטת הרגליים-פוש-פול (סקוואט/לחיצה/משיכה)

דוגמאות לסבבים:

  1. סקוואט – לחיצת כתף עם משקולות בעמידה – הפרדת גומייה
  2. לחיצת חזה – חתירה בTRX – מכרעים

* על ידי יצירת סבבים ניתן לבנות אימון יעיל וקצר, השומר על דופק גבוה עם משקלי עבודה סבירים. תחילה, בסוף הסבב ננוח כדקה ולאחר מכן נקצר את זמן המנוחה.

* באימונים בהם נחליט לעבוד עם משקל מעט כבד יותר ניתן לנוח כ- 10-20 שניות בין תרגיל לתרגיל בתוך הסבב עצמו.

השיטה השנייה היא ביצוע תרגילי סבולת בין תרגילי הכוח. ניקח תכנית אימון רגילה ונבצע בין כל סט לסט דקה של מנוחה. אלא שבמקום לנוח במשך כל הדקה, נבצע תרגיל סיבולת. בשלב הראשון נבצע 20 שניות תרגיל סבולת וננוח 40 שניות. לאחר מכן ננסה 30 שניות סבולת ו-30 שניות מנוחה. וכך נעלה את זמן הסבולת עד שנגיע לדקה שלמה של תרגיל סבולת ומנוחה של מספר שניות נמוך לאחר מכן.

את תרגילי הסבולת יש לבצע בעצימות הגבוה ביותר שניתן. עדיף לבצע 20 שניות עצים (מהר וחזק) ולנוח 40 שניות מאשר לבצע “ג’וגינג” קל 60 שניות מבלי לנוח. הדופק הגבוה הוא העיקר בשלב זה.

תרגילים לסבולת בין תרגילי המשקולות:

סטפ אפ, סטפ אפ עם בעיטה, החלפת רגליים (מטפס הרים), סמוך קום, ג’אמפינג ג’אקס, קפיצה בחבל, קפיצה לקופסא, הנפת קטלבלס וכו’.

 

אימון חזה לדוגמה, בשימוש השיטה השניה:

לחיצת חזה עם מוט 4X6-8 כאשר במנוחות נבצע סטפ אפ

לחיצת חזה עליון עם משקלות 3X10-12 כאשר במנוחות נבצע קפיצות לקופסא

פרפר ב30 מעלות 3X12 כאשר במנוחות נבצע החלפת רגליים

פרפר בכבל קרוס 3X15 כאשר במנוחות נבצע קפיצה בחבל

* מומלץ לבצע את האימון במשך כחודש ולאחר מכן לשנות טכניקת אימון. אני אוהב לעבור לתוכנית קלאסית בחלוקה לשרירים כשבסוף כל אימון נבצע אירובי בדופק בינוני נמוך (על כך ארחיב במאמר אירובי בתקופת החיטוב).

 

כמובן שהצלחת התהליך תלויה בשמירה על תפריט תזונה מאוזן עם גרעון קלורי. ניתן להעמיק בנושא זה במדריך לחיטוב

לקביעת פגישת ייעוץ ואימונים אישיים צרו קשר 

צור/י קשר: bit.ly/RCTS-ContactMe
טל': 0544-567217
השינוי מתחיל כאן! צור/י קשר עוד היום!

אשמח לענות לכל שאלה

ran-cohen-personal-trainer-rctsלאימונים אישיים, פגישות ייעוץ בתזונה ואימונים מוזמנים ליצור קשר:
טל': 0544-567217
מייל: ran1cohen1@gmail.com
פייסבוק פאוורליפטינג
פייסבוק אימוני כושר אישיים
אינסטגרם ran_cohen_rcts